On commence un programme d'entraînement, on est motivé, on va au gym trois fois par semaine. Première semaine, deuxième, peut-être troisième semaine: la motivation est dans le tapis, puis, on dirait que les résultats ne se font pas sentir comme on l'aurait souhaité. Oui, on voit bien quelques petits changements, mais bon, c'est assez minime, ça ne nous convainc pas... On ralentit la cadence, on se lève moins tôt, on manque un entraînement, on décide de «prendre ça molo»...
J'entends ce genre d'histoire sans arrêt. Oui, en janvier, avec les résolutions du nouvel an, certainement. Mais tout au long de l'année, des gens veulent se remettre en forme, commencent à pratiquer une activité physique de façon plus soutenue pour arrêter quelques semaines ou quelques mois plus tard. Pourquoi? Parce qu'ils ne voient pas les résultats assez rapidement! Lorsqu'on commence à bien comprendre que tous nos efforts portent fruit, on est motivé pour continuer, on veut d'autres défis!
Je vois aussi beaucoup de gens au gym. Jour après jour, perchés sur leur appareil élliptique, des dizaines de personnes tentent d'apporter un changement à leur physique, à leur vie. Plusieurs se découragent...
Oui, bien sûr, il s'agit d'un changement de vie, cela implique quelques difficultés, un grand nombre d'efforts, n'est-ce pas? Ce changement s'effectue sur plusieurs plans dont l'entraînement, la nutrition, le sommeil, la planification, la motivation, l'introspection représentent quelques facettes. Aujourd'hui, je me propose de discuter de l'efficacité de l'entraînement. Êtes-vous efficace? Profitez-vous pleinement de vos workouts? Utilisez-vous sagement chaque minute de ceux-ci? En d'autres mots, perdez-vous votre temps ?
Quelques éléments à observer lorsqu'on s'entraîne
Votre souffle: comment le décririez-vous?
Seriez-vous capable de soutenir une conversation pendant toute la durée de votre entraînement? Si oui, vous devez augmenter l'intensité de votre entraînement. Pour obtenir de bons résultats en faisant un exercice cardiovasculaire, on doit travailler à 60 % ou plus de notre capacité cardiaque maximale. Lors d'un exercice aérobique, on devra maintenir sa fréquence cardiaque entre 70 % et 80 % de notre fréquence maximale. On ne peut pas soutenir une conversation lors d'un pareil effort.
Pour les activités d'endurance, comme la course à pied ou le ski de fond, on ne cherchera pas à maintenir une fréquence cardiaque aussi élevée. Il faut bien différencier les types d'entraînement.
Suez-vous?
Entendu au gym: «Moi, je ne sue pas.», «Arke, moi je ne veux pas suer, c'est dégueu.», «Je ne suis pas fait comme ça, je n'ai pas besoin de suer.». Nous sommes tous des êtres humains construits de la même façon. La sudation est normale. C'est le processus de refroidissement de l'organisme. C'est de cette façon qu'on nettoie notre moteur et qu'on se libère des toxines que notre organisme accumule. Si on ne sue pas, encore une fois, on ne s'entraîne pas à la bonne intensité. Pourquoi a-t-on chaud lorsqu'on pratique une activité physique? Parce que l'organisme transforme les nutriments présents dans le corps en énergie et une chaleur est libérée lors de ce processus. Pour ne pas dépasser la température normale du corps, une thermorégulation est nécessaire. Cette thermorégulation s'effectue par les pores de la peau d'où s'évapore de l'eau, la transpiration. Si on ne sue pas, c'est qu'on n'a pas chaud. Si on n'a pas chaud, c'est qu'on ne transforme pas de nutriments en énergie, donc on ne brûle pas de calories. Qui veut s'entraîner et ne pas brûler de calories?
Comment vous sentez-vous le lendemain d'un entraînement?
Si vous ne ressentez jamais rien, peut-être devriez-vous vous questionner sur l'intensité de votre entraînement. C'est normal d'avoir des courbatures. C'est normal d'avoir mal aux muscles après un entraînement musculaire. C'est normal d'avoir du mal à marcher le lendemain ou le surlendemain d'un entraînement intense du bas du corps (squat, lunge, etc.). Si on n'a jamais mal, c'est qu'on ne brise jamais la fibre musculaire. Si on ne brise pas la fibre musculaire, elle ne se regénérera pas. On n'aura donc aucune amélioration quant à notre masse musculaire. Le processus est simple: quand on fait un entraînement musculaire (ou, dans une moins grande mesure, un entraînement aérobique), on détruit notre muscle en l'exténuant. Les répétitions et les séries sont conçues dans cette optique. Si on le nourrit de bons nutriments (protéines), en se reconstruisant, lors du repos, le muscle devient plus fort qu'il ne l'était précédemment. Oui, vous avez bien lu. La musculation «détruit» le muscle. Il faut donc apprendre à apprécier cette douleur!
Vous entraînez-vous de la même façon depuis trop longtemps?
Le corps est une merveille d'adaptation. C'est d'autant plus vrai en fitness. Au début d'un programme d'entraînement, on peut voir des résultats étonnants parfois assez rapidement. Puis, avec le temps, les résultats sont de plus en plus minimes et, éventuellement, on atteint un plateau où l'on sent bien que l'on ne progresse plus vraiment. C'est normal. Le corps s'est adapté au type d'effort, au type d'exercice. Comment fait-on pour progresser davantage? On doit jouer avec la variété!
- On change de programme.
- On intègre de nouveaux mouvements.
- On cible d'autres muscles.
- On essaie de nouvelles machines au gym.
- On change d'exercice cardiovasculaire.
- On essaie un nouveau cours en groupe.
- On augmente les poids utilisés.
- On échange un entraînement cardiovasculaire de longue durée contre un entraînement par intervalles.
- Etc. Les possibilités sont très très nombreuses!
Il s'agit bien là d'un sujet passionnant! Profitez-en pour réfléchir à votre entraînement. Le temps est trop précieux, on se doit de bien l'utiliser!
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