HIIT : une façon plus efficace de s'entraîner

De plus en plus, dans le monde du fitness, on parle de HIIT. J'ai moi-même appris ce que c'était l'an dernier alors que je commençais un nouveau programme d'entraînement qui intégrait des HIIT, trois fois par semaine. Les HIIT sont une excellente façon de diminuer le temps de nos entraînements et sont vraiment très bénéfiques sur plusieurs points. Avant d'aller plus loin, prenons le temps de comprendre de quoi il s'agit.

HIIT signifie «high intensity interval training». La traduction en français la plus utilisée est l'entraînement par intervalles de haute intensité.

Pour bien comprendre ce qu'est un HIIT, on doit tout d'abord savoir ce qu'est un exercice aérobique.

Qu'est-ce qu'un entraînement aérobique?

Lors d'un entraînement aérobique, on cherche à atteindre et à maintenir un rythme cardiaque qui se situe dans la zone dite aérobique (70 % à 80 % de la fréquence cardiaque maximale). Pour calculer notre fréquence maximale, on fera le calcul suivant: 220 - âge (pour les hommes) ou 226 - âge (pour les femmes). Par exemple, pour un homme de 30 ans: 220 - 30 = 190. 190 battements/minute équivalant à 100 % de la capacité cardiovasculaire, on calculera 70 % de 190 pour déterminer la cible inférieure et 80 % pour connaître la cible supérieure, ce qui nous donne entre 133 et 152 battements par minute. Le but de l'exercice aérobique (danse aérobique, step, cardio-boxe, jogging, élliptique, etc.) est de demeurer dans la zone ciblée pendant toute la durée de l'exercice. On fortifie ainsi notre coeur et notre système respiratoire. On brûle également beaucoup de calories. Un moniteur de fréquences cardiaques peut dont être utile pour savoir à tout moment où se situe notre fréquence et ainsi mieux évaluer notre effort, car on a tous tendance à surestimer l'effort fourni et donc à surévaluer le nombre de calories brûlées pendant l'exercice.

Maintenant, quelle est la différence avec le HIIT?

Un entraînement par intervalles est différent de l'entraînement aérobique sur plusieurs points: alors que l'entraînement aérobique régulier vise à maintenir une fréquence cardiaque se situant dans la zone cible aérobique pendant une période plus ou moins longue, l'entraînement par intervalles est en fait un entraînement où le rythme cardiaque augmentera jusqu'à la zone anaérobique (80 % à 90 % de la fréquence cardiaque maximale) pour ensuite revenir dans une zone plus confortable (entre 60 et 70 %). Ces intervalles anaérobiques peuvent être de durées variables. Par exemple, on peut faire de la course à pied et alterner entre 2 minutes à 85 % et 1 minute de récupération à 65 %. En général, la règle est de 2 pour 1. À la fin des années 90, un chercheur japonais a même testé un programme qui se basait sur des intervalles de 20 secondes séparés par 10 secondes de récupération (Tabata).

Lorsqu'on s'entraîne, il est assez facile de ressentir que l'on passe d'une zone à une autre. Dans une zone aérobique, on peut parler bien qu'on soit essoufflé. Dans une zone anaérobique, c'est à peine si on pourra dire quelques mots, on ne pourra certainement pas formuler des phrases complètes!

Et les bénéfices? 

L'individu qui pratique les HIIT brûlera plus de calories proportionnellement à la durée de l'exercice qu'un autre individu qui s'entraînerait à une intensité moindre sur une plus longue période. Certains chercheurs de l'Université Laval ont même avancé qu'on brûlerait 9 fois plus de gras en faisant des HIIT qu'en faisant un exercice cardiovasculaire à intensité modérée. Pourquoi? Les intervalles (intensité élevée à intensité modérée, puis encore élevée et ainsi de suite) font en sorte que le corps doit toujours faire un plus grand effort que précédemment pour accéder à la zone anaérobique après la période de récupération. En raison de la fatigue qui s'accumule un peu plus, on doit mobiliser chaque fois plus de ressources. C'est là que c'est payant et qu'on brûle des tonnes de calories! ;)

Également, lorsqu'on pratique un exercice cardiovasculaire modéré, on cesse de brûler des calories au moment où notre rythme cardiaque revient à la normale. Avec les HIIT, on brûle des calories bien longtemps après la cessation de l'effort. Certains chercheurs avancent que l'effet peut perdurer de 24 à 48 heures. L'effet est donc décuplé et est donc très intéressant lorsque l'on vise une perte de poids.

Plusieurs autres bénéfices sont reliés à cette pratique: le corps peut métaboliser de plus en plus vite l'acide lactique accumulée dans les tissus ce qui permet une meilleure récupération, le VO2 max augmente ainsi que la capacité cardiovasculaire, etc.

En pratique?

On peut pratiquer les HIIT lors de n'importe quel exercice cardiovasculaire: course, vélo, vélo stationnaire (le spinning est d'ailleurs assez représentatif), natation, corde à sauter, plyométrie, etc. Il est donc très simple de l'intégrer à son programme d'entraînement.

Attention!

Les HIIT ne sont pas pour tout le monde! Si on commence un programme d'entraînement, c'est une mauvaise idée d'intégrer tout de suite les HIIT. Au début, physiquement, c'est très exigeant et ça entraîne, nécessairement, pas mal de courbatures. Également, l'accumulation d'acide lactique dans les tissus peut être désagréable pour ceux qui ne sont pas habitués à ce genre de sensation. Allez-y graduellement dans l'intensité et donnez le temps à votre corps de s'adapter.

Personnellement, j'essaie d'intégrer au moins un HIIT à mon programme, chaque semaine.

Un bon programme DVD qui intègre les HIIT est TurboFire de Chalene Johnson, disponible sur le site web de Beachbody. C'est un programme cardio très, très intense! Je l'ai suivi pendant 5 mois et les résultats sont convaincants! Je le recommande fortement!