Vêtements de compression?!?

Si vous avez magasiné récemment dans une boutique sportive, il s'agit certainement d'un terme qui vous est familier. Si vous avez déjà eu besoin d'aller chercher une attelle chez Jean Coutu, vous avez peut-être aussi déjà vu des bas de contention dans le même étalage, vous savez contre les phlébites en avion? Il s'agit de la même chose, mais en vêtement. Les vêtements de compression ont été tout d'abord conçus pour les athlètes de haut niveau et n'étaient pas disponibles pour le simple-sportif-commun-des-mortels, comme vous et moi. Depuis quelques années, on voit apparaître sur le marché toutes sortes de vêtements portant cette caractéristique. Qu'en est-il vraiment? Qu'est-ce que cela veut dire? Est-ce confortable? C'est à ces questions que j'ai voulu répondre en me procurant un legging Nike de compression. Le voici d'ailleurs!

Presque toutes les grandes marques sportives fabriquent maintenant des vêtements techniques dits de compression. Des sous-vêtements aux t-shirts, aux leggings, aux bas, on peut retrouver pas mal toutes les pièces de vêtements. Il y a bel et bien un engouement pour cette caractéristique. Pourquoi?

Plusieurs études ont été effectuées au début des années 2000 sur ce type de vêtements et les avantages sont nombreux pour les athlètes, c'est la raison pour laquelle on retrouve de plus en plus ces vêtements tellement serrés qu'ils semblent être une seconde peau. On voit également beaucoup d'athlètes en porter. Voici quelques-uns de ces avantages:

• augmentation de la puissance et de la force;
• amélioration de la proprioception (la capacité de s'orienter dans l'espace);
• amélioration de la circulation sanguine, donc de l'oxygénation des muscles;
• amélioration de la récupération, etc.

Comme ces vêtements sont très serrés et coupés dans un tissu ayant une élasticité et une fermeté variables, ils appliquent une pression sur les segments (les membres) qui permet d'améliorer le débit sanguin dans les artères (donc l'oxygénation) et le retour du sang vicié vers le coeur (repoussant donc le seuil de fatigue). Si on améliore le passage du sang à travers l'organisme, on améliore du même coup la performance! C'est logique! Maintenant, il reste à savoir si ce que l'on retrouve en magasin est suffisamment de qualité pour engendrer ce genre de bénéfices. Pour ma part, je suis très satisfaite de mon achat. J'ai acheté d'autres vêtements de la même ligne de produits chez Nike (Nike Pro) que j'apprécie porter pour leur confort. Il s'agit de vêtements hautement performants qui s'adaptent à nos mouvements et qui sèchent très rapidement. De plus, ils ne coûtent pas une fortune. Un pantalon ordinaire d'entraînement peut facilement coûter autour de 100 $ si on pense à ce qui est disponible chez Lululemon ou chez Sports Experts. Un collant de compression Nike coûtera autour de 50 $, ce qui est raisonnable. 

Pour ce qui est des avantages mentionnés plus haut, vous vous doutez bien qu'ils sont difficilement mesurables lorsque l'on n'est qu'un sportif amateur. En effet, comment peut-on mesurer l'amélioration de la proprioception lorsqu'on fait son jogging? Malgré ceci, je suis une consommatrice satisfaite et je recommande ces produits pour leur confort avant tout, ce qui est une caractéristique primordiale lorsque vient le temps de pratiquer un sport.

Ah, l'automne! (et une recette toute simple en prime)

Avez-vous remarqué qu'à l'approche de l'hiver, nous avons tous tendance à vouloir diminuer le temps que nous consacrons à la pratique d'activités physiques? La motivation baisse, on a envie de dormir plus tard le matin, car le soleil ne se lève plus aussi tôt. On est moins enclin à aller dehors, car il fait plus froid. On n'a plus la motivation de bien paraître en bikini puisqu'on peut facilement cacher quelques kilos sous un gros chandail de laine... ;)
C'est tout à fait normal de vivre une baisse d'énergie à cette période de l'année. Après un bel été chaud et ensoleillé, notre humeur un peu plus maussade est souvent reliée à la température et le désir de rester bien au chaud sous les couvertures ou encore de passer ses soirées bien confortables devant la meilleure série télé se fait sentir. Et qui dit belles longues soirées devant la télé dit aussi snacks de fin de soirée (et snacks = pas toujours santé!).
Pourtant, notre humeur, notre moral, notre niveau d'énergie ne s'en trouvera que mieux si on demeure constant avec sa routine d'activité physique. Pensez-y deux secondes: l'hiver est trop long au Québec pour se permettre un tel écart par rapport aux belles habitudes de l'été. Pour pouvoir passer à travers l'hiver, il faut s'énergiser grâce à l'activité physique et à une bonne alimentation. Il faut faire l'effort de se motiver un peu et d'adopter une attitude positive.
Voici quelques trucs que j'ai développés et qui fonctionnent très bien pour contrer notre manque de motivation automnal!

1. Un changement au niveau physique n'arrive pas du jour au lendemain. Si vous avez des objectifs de perte de poids ou d'augmentation de masse musculaire, c'est dès maintenant qu'il faut commencer. Il ne faut pas attendre au printemps pour commencer à s'entraîner en prévision de l'été! Pensez à plus long terme si vous voulez atteindre vos objectifs.

2. Débutez une nouvelle activité. Faire la même chose, les mêmes jours de la semaine devient parfois lassant. Le corps s'habitue à l'activité et aux mouvements que nous lui demandons de faire ou d'exécuter. Après un certain temps, même si nous avons eu de bons résultats par le passé, la pratique d'une activité peut ne plus engendrer autant de changements ou d'effets sur notre physique, ce qui peut diminuer notre motivation.

3. Faites le plein de légumes de saison. L'automne est une saison que j'adore car je suis une grande amatrice de courges, de citrouilles, de poireaux, de betteraves, de pommes, de navets, etc. J'essaie le plus possible de varier les utilisations que j'en fais. Tellement de bons produits québécois qui ajouteront du goût à vos journées, tout en vous assurant un apport nutritionnel pour contrer la grisaille de la température! Essayez de nouvelles recettes, augmentez le nombre de portions de légumes que vous consommez chaque jour.

Je vous propose d'essayer cette recette toute simple qui se cuisine en un rien de temps. Les citrouilles me passionnent, elles sont tellement polyvalentes! Ces petits carrés à la citrouille se dégustent en collations ou en dessert (avec du yogourt par exemple).

Carrés à la citrouille
Rendement: 12 carrés
Environ 50 calories par carré

1/2 t de farine d'épeautre (ou de blé ou d'avoine moulue)
1/2 t de poudre protéinée (genre whey powder, à la vanille) (si vous n'en avez pas, vous pouvez sans problème utiliser la même quantité de farine en remplacement)
1 c. à thé de poudre à pâte
1/2 c. à thé de bicarbonate de soude
une pincée de sel
1/4 t  à 1/2 t de sucre (Splenda, Stevia, au choix, selon le goût - moi, j'ai utilisé 1/4 de t seulement et c'était bien à mon goût)
1 t de purée de citrouille
4 c. à soupe de lait (selon vos préférences: vache, amande, coco, soya, etc.)
4 c. à soupe de margarine (ou d'huile de noix de coco)
1 c. à thé d'extrait de vanille
cannelle, muscade au goût

1. Préchauffer le four à 350 degrés F.
2. Mélanger tout dans un bol et étendre dans un moule en pyrex huilé.
3. Cuire environ 20 à 25 minutes.

Vous avez sûrement remarqué qu'il est possible de substituer plusieurs ingrédients. C'est la beauté de la chose: il est possible de varier selon ce qu'on a dans le garde-manger sans qu'il n'y ait de problème à réaliser cette recette.

Décadence d'automne: tarte à la citrouille

Depuis au moins deux semaines, je vivais une drôle de relation avec la citrouille que j'avais achetée. Chaque jour, je la regardais avec en tête plein d'idées de recettes que j'allais pouvoir faire une fois que je me motiverais à la vider, la couper, la faire cuire... Je n'arrivais pas à me décider et, un matin, je me suis dit: ça y est, c'est la journée de la citrouille. 

J'ai fait des muffins, des pains, de la soupe, de la mousse et j'ai fait... cette tarte. Une découverte fantastique. Cette tarte n'a pas survécu longtemps dans notre maison. Son passage sur cette terre fut de très courte durée, et je ne suis pas la seule à blâmer! Elle a énormément plu à l'homme de la maison!

Il s'agit d'une recette tout indiquée pour l'Action de Grâces! (et pour l'Halloween, ou pour toute autre fin de semaine de l'automne tant qu'à y être!)

C'est une recette qui peut sembler un peu longue à faire, mais il n'en est rien, faites-moi confiance!

Tarte à la citrouille 3 étages

Étape 1 Brownie à la citrouille

1 t purée citrouille

1/4 t Splenda, Stevia ou sucre blanc régulier

1/4 t huile de coco (ou margarine ou beurre)

3/4 t farine de blé 

1/2 c. à thé de vanille

1 c. à soupe fécule de maïs

1/4 t cacao

une pincée de sel

1/2 c. à thé bicarbonate soude

Étape 2 Gâteau à la citrouille

1 t purée de citrouille

2 c. à soupe de fécule de maïs

1 c. à thé vanille

1/4 t Splenda, Stevia ou sucre blanc régulier

3 c. à soupe lait d'amande (ou lait de soya ou lait de vache)

une pincée de chaque: cannelle, gingembre, muscade 

Étape 3 Mousse au beurre d'arachide

4 onces de fromage à la crème régulier ou allégé

1/4 t Splenda, Stevia ou sucre blanc régulier

1/2 t beurre d'arachide naturel

8 onces de Cool Whip sans gras

1. Préchauffer le four à 350 degrés F. 

2. Mélanger tous les ingrédients de l'étape 1. Étendre dans une assiette à tarte graissée. Utiliser une spatule pour bien égaliser le mélange.

3. Mélanger tous les ingrédients de l'étape 2. Étendre sur mélange 1. 

4. Cuire 35-40 minutes. 

5. Pendant la cuisson, préparer l'étape 3. Battre le fromage à la crème avec le Splenda. Ajouter le beurre d'arachide. Ajouter le Cool Whip en pliant le mélange. Mettre au frigo. 

6. Une fois la tarte cuite, la laisser refroidir. 

7. Étendre la mousse au beurre d'arachide sur le dessus et servir. 

Pour la tarte, je me suis inspirée d'une recette qui provient de l'un de mes blogues préférés, il s'agit du blogue Oh She Glows qui ne contient que des recettes végétaliennes.

Quelques trucs de motivation!

Il serait parfois tellement facile de se laisser aller à la paresse... ;)

Quand on commence un programme d'entraînement sérieux et qu'on a des objectifs clairs (que ce soit d'améliorer ses capacités cardiovasculaires, d'augmenter sa masse musculaire, de perdre du poids ou de simplement se sentir mieux), les statistiques sont malheureusement contre nous... Disons que les chances que notre belle résolution se transforme en style de vie sont assez minces. Pourquoi? Parce qu'il faut fournir un effort conscient, chaque jour, à chaque entraînement pour voir des résultats et que tout ça n'est ni facile, ni évident. C'est une remise en question et tout un processus de décisions qui vient avec le fait de se mettre (ou de se remettre!) en forme.


Lorsqu'on observe les entraîneurs célèbres et même plusieurs vedettes, il semble pourtant que ce soit si facile. Ces gens n'ont-ils pas toujours «envie» de s'entraîner? C'est souvent l'impression que l'on a, même si c'est loin d'être le cas. Même quand on s'entraîne tous les jours depuis plusieurs années et que l'entraînement est bien ancré dans nos habitudes, il peut parfois être très difficile de se motiver à l'entraînement. Comment ne pas lâcher? Comment ne pas bousiller tous les efforts faits précédemment? Voici quelques petits trucs que j'ai développés au fil du temps. Ils fonctionnent pour moi, pourquoi ne pas les essayer? Peut-être fonctionneront-ils pour vous!



- Planifier du temps pour soi.

Comme l'excuse que l'on trouve tout le temps pour ne pas s'entraîner est le manque de temps, il faut mieux s'organiser. Un entraînement qui est planifié à l'agenda, noté quelque part, sera plus difficilement évitable que si on se dit seulement que l'on s'entraînera dans la journée, lorsqu'on aura le temps. Si on a cette attitude, il est certain que l'on ne trouvera pas le temps et que l'on consacrera ce temps à autre chose.

Pour certains, il peut être plus facile de s'inscrire à un cours de groupe, le fait de payer et d'être inscrit (de faire partie d'une liste de participants) est motivant et peut pousser quelqu'un à «rentabiliser» son investissement.

On peut aussi, si on en a les moyens, prendre quelques rencontres avec un entraîneur personnel. Il s'agira donc d'un rendez-vous que l'on se sentira dans l'obligation de ne pas rater.

Pour ma part, je trouve que le fait de m'entraîner tôt le matin, en me levant, me permet ensuite de me concentrer sur le reste de ma journée sans me dire constamment que je dois m'entraîner à un certain moment de la journée. Je sais que cette heure-là est consacrée à cela. Je prépare mes vêtements d'entraînement la veille et je laisse mes chaussures bien en vue. Il peut être tentant de vouloir rester au lit, mais je me dis que je n'ai jamais regretté un bon entraînement, j'ai plus tendance à regretter de ne pas m'être entraînée!


- Noter nos entraînements, leur durée et leur teneur.
Je vais vous donner un des trucs qui fonctionnent le mieux dans mon cas. Chaque mois, je m'imprime un calendrier que j'affiche sur le frigo. Chaque jour, je note l'entraînement que je fais. Je peux donc facilement repérer ce que je fais chaque semaine, la durée et les groupes musculaires ciblés. Il est donc plus facile d'équilibrer le temps consacré à l'entraînement chaque semaine. Le fait que le calendrier soit sur le frigo, à un endroit facilement accessible et, surtout, visible, me responsabilise quant à mes efforts. Je ne peux pas les oublier puisqu'ils sont écrits là!


- Se concentrer sur la sensation de bien-être qui suit un entraînement.

Comment aimer le fait de s'entraîner? Quel plaisir retirer d'une séance de cardio ou de musculation intense? Il faut apprendre à apprécier le «high» d'endorphines qui suit immédiatement l'entraînement et ne pas l'oublier. L'activité physique possède tellement de bienfaits immédiats (sans parler des bienfaits à long terme)!!! Une sensation de bien-être, une détente, un stress diminué, un meilleur sommeil, une meilleure digestion, etc.

Dans mon cas, les jours où je ne m'entraîne pas, je ne me sens vraiment pas dans mon assiette. Je suis beaucoup plus aimable avec mon entourage après un bon entraînement en matinée. L'énergie que cela me procure me permet de passer une belle journée et d'être confiante que, peu importe ce qui arrive durant cette journée, j'aurai la capacité de me débrouiller et de faire de mon mieux.

Quand on passe à travers une routine qui nous semblait difficile ou qu'on augmente la charge lors d'exercices de musculation, on en retire un sentiment de confiance en soi et de fierté qui peut être un catalyseur dans toutes les autres sphères de notre vie!

Il faut s'investir! Ce n'est pas une perte de temps, c'est un investissement dans le véhicule qui vous permettra de vivre pleinement !

La meilleure sauce au monde: sauce fabuleuse aux framboises!

Aujourd'hui, je partage avec vous la recette de la meilleure sauce au monde!!! Eh oui, ça y est, j'ai décidé qu'elle ne serait désormais plus une recette «secrète»! =)

Cette sauce est véritablement une petite merveille: onctueuse, goûteuse et polyvalente. Nous l'utilisons sur du porc, du poulet, du tofu, avec du pain... Les possibilités sont infinies! C'est également la sauce préférée de mon amoureux et c'est lui qui la fait chaque fois qu'elle est au menu. C'est «sa» sauce! (Et moi, je prends la liberté d'afficher sa recette ici...;)

Il s'agit donc d'une recette que nous avons adaptée de celle qui était proposée dans le manuel d'utilisation du mélangeur VitaMix que nous avons acheté récemment. L'avantage du VitaMix sur les autres mélangeurs, c'est la puissance de son moteur. Ici, avec cette recette, on n'a pas à faire chauffer la sauce après l'avoir passée au mélangeur car le VitaMix réchauffe la nourriture grâce à la friction des lames. On peut tout aussi bien faire cette sauce au mélangeur traditionnel et la chauffer ensuite, sur le rond ou dans le micro-ondes. (J'aurai l'occasion de vous présenter d'autres recettes avec le VitaMix dans les prochaines semaines puisque nous l'utilisons sans arrêt!)

Vous pouvez voir ici un filet de porc grillé avec de la courge spaghetti-sauce tomate.

Sauce fabuleuse aux framboises
Préparation: 5 minutes

1/4 t vinaigre de cidre
3 t framboises fraîches ou congelées
1 c. à thé de cannelle moulue
1 c. à thé de 4 épices («épices chinoises»)
6 grains de poivre noir
2 c. à soupe de stevia (on peut utiliser du sucre régulier ou encore du Splenda)
1/4 t huile d'olive

Au mélangeur traditionnel:
1. Tout mettre dans le mélangeur, sauf l'huile d'olive et mélanger à haute intensité pendant au moins 2 minutes. Vérifier la texture de la sauce.
2. Ajouter l'huile et mélanger 20 secondes.
3. Faire chauffer la sauce et servir.

Si on utilise un VitaMix:
1. Tout mettre dans le mélangeur, sauf l'huile d'olive. Sélectionner variable 1. Augmenter l'intensité jusqu'à 10 et sélectionner rapide. Mélanger 5 à 6 minutes jusqu'à de la vapeur sorte du bouchon.
2. Réduire la vitesse à variable 5. Enlever le bouchon du couvercle. Verser l'huile. Mélanger encore 20 secondes. Servir.

Lorsqu'on prépare cette recette au VitaMix, on obtient une consistance parfaite, crémeuse à souhait, car tous les petits pépins de framboises sont complètement «détruits» par le mélangeur.

Je n'ai pas encore essayé cette sauce avec du canard, mais ça doit être vraiment délicieux... C'est dans mes plans pour cet automne!

Tofu Pizz'

Qui n'aime pas la pizza? C'est l'un des plats que l'on peut personnaliser à l'infini! Il y a quelques mois, lorsque j'ai acheté le livre de recettes Les carnivores infidèles auquel a collaboré mon amie Kim, blogueuse à Presque végé, je m'étais juré d'essayer la recette de pâte à pizza au tofu. C'est maintenant chose faite! Et c'est très bien réussi! Ce que j'aime de cette recette c'est qu'elle modifie l'aspect que j'aimais le moins dans la pizza: la pâte! On échange donc une grande quantité de glucides pour une grande quantité de protéines, ce qui permet de garnir la pizza avec des légumes uniquement, car on a déjà un apport considérable en protéines dans la pâte. Fantastique, n'est-ce pas? J'ai quand même modifié la recette un peu puisque je ne voulais pas utiliser autant de tofu, ni autant d'oeufs que la recette originale ne le demande.

Pâte à pizz' au tofu
Rendement: 4 portions (servies avec accompagnement)
Environ 150 calories par portion (pour la pâte seulement)


1 paquet de tofu ferme de 300 grammes
1/3 t lait d'amande original non-sucré
Quelques gouttes de sauce Worcestershire
1 c. à soupe de pesto
1 c. à soupe de moutarde de Dijon
1 oeuf
2 blancs d'oeuf (ou 1/4 t blancs d'oeufs liquides)

1. Mélanger tout au robot.
2. Étendre sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier d'aluminium bien huilé.
3. Cuire à 375 degrés F. pendant 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce que la croûte soit bien dorée partout.
4. Garnir la pâte avec ce que vous voulez.
5. Cuire 10-15 minutes.

Voici de quoi a l'air la pâte avant d'être cuite.

Au sortir du four, garnie de salsa, poivrons rouges grillés, olives farcies aux jalapenos et fromage Allegro jaune 4 % m.g.

Dans l'assiette, avec coriandre fraîche. Tout un délice!

Verdict: Une recette qui a fait fureur et qui convaincra les sceptiques. Vive le tofu!

La quête de la barre granola idéale - Partie 2

Vous aurez compris mon enthousiasme à essayer de nouvelles recettes de barres! Eh oui! Vive les collations! Voici une petite recette que j'ai beaucoup aimée: très simple, rapide et pratique. Les barres sont un excellent complément à un yogourt ou à un fruit. J'en ai mangé en dessert avec un yogourt et un peu de confiture (la combinaison beurre d'arachide et confiture fonctionne toujours très bien!). On peut facilement les emballer dans de la pellicule plastique et les conserver toute la semaine au frigo!

Barres au beurre d'arachide

Rendement: 12 barres
Environ 100 calories par barre

1 1/2 t avoine
1/4 t avoine moulue (vous pouvez utilisez un mélangeur à «grind» ou encore un moulin à café)
1/4 t poudre de lactosérum (whey) (vous pouvez utiliser une autre poudre de protéines, à votre choix, ou encore de la farine si vous préférez ne pas utiliser de poudre protéinée)
1/2 t compote de pommes
1 oeuf
1/2 t beurre d'arachide

1. Mélanger les ingrédients secs.
2. Mélanger la compote de pommes, l'oeuf et le beurre d'arachide.
3. Ajouter au premier mélange.
4. Étendre dans un plat allant au four recouvert de papier parchemin. (pyrex carré 8 pouces par exemple)
5. Cuire 15-18 minutes à 350 degrés F. jusqu'à ce que le dessus soit légèrement doré.

Comment distinguer bonne douleur et mauvaise douleur

Lors d'un entraînement sportif d'intensité modérée à élevée (musculaire ou cardiovasculaire), il est normal de ressentir certaines douleurs. En tant que débutant, il n'est pas toujours évident de distinguer bonne et mauvaise douleur car, oui, il existe de bonnes douleurs!

D'abord, qu'est-ce qu'une mauvaise douleur? La mauvaise douleur est une douleur qui survient le plus souvent à une articulation. Il peut s'agit d'un pincement léger ou d'une sensation très vive. Elle survient, par exemple, lorsqu'on fléchit rapidement un membre ou lorsqu'on effectue des mouvements avec de forts impacts, comme des sauts. Il est important de réagir rapidement à cette douleur et de modifier l'exercice, car une telle douleur est le signal qu'on effectue un mouvement trop rapidement, avec trop d'amplitude ou qu'on ne s'est pas suffisamment échauffé. Surveillez les signes que vous envoie votre corps! Il se peut que vous ayez à vous habituer un certain temps à un nouvel exercice, le temps de renforcer les muscles impliqués. Si vous avez mal au genou ou à la cheville lors d'un exercice aérobique à impacts, faites des exercices pour renforcer cette zone ou essayez de porter une attelle pendant quelque temps pour voir la différence. Et n'oubliez pas d'en parler à votre médecin si le problème perdure!

Une «bonne» douleur, ça existe vraiment? Oui! Tout à fait! Et il faut rechercher les bonnes douleurs dans l'entraînement! Les bonnes douleurs sont les douleurs localisées dans les muscles, comme les sensations de brûlures. Ces sensations permettent de poursuivre l'exercice. Les sensations de déchirures, par contre, sont trop aiguës, et facilement perceptibles. Par exemple, quelqu'un qui fait de la musculation en faisant des squats et des lunges devrait normalement ressentir une brûlure dans les groupes de muscles des fessiers et des quadriceps parce qu'il s'agit des muscles qui sont sollicités lors de ce type d'exercices. C'est de cette douleur dont on parle.

Mais d'où vient cette douleur?
La douleur musculaire lors de l'entraînement provient de l'acide lactique qui s'accumule dans les tissus musculaires à l'effort. Pourquoi? Parce que lors de la conversion des hydrates de carbone en énergie, de l'acide lactique est relâché. Si la circulation sanguine ne suffit pas à évacuer ces acides, ils irritent les terminaisons nerveuses, d'où la sensation de brûlure. Lorsqu'on cesse d'exécuter un exercice qui nous a causé une sensation de brûlure, on n'a qu'à bouger pour que la circulation sanguine fasse son travail et que la brûlure s'atténue et disparaisse (on aura probablement quelques courbatures le lendemain!).

La brûlure est une bonne chose, même si elle est douloureuse! Elle signifie que le corps fait un effort auquel il n'est pas habitué. En poursuivant l'exercice, on oblige le corps à supporter ce stress. Le corps doit donc s'adapter et devient plus fort. Au début d'un programme d'entraînement, on aura donc des sensations de brûlures qui s'atténueront au fil des semaines pour disparaître si on ne change pas le programme (si on n'augmente pas le poids utilisé ou les répétitions effectuées). La brûlure est donc un signe de croissance musculaire!

Vous entraînez-vous efficacement?

Toute une question en ce jeudi pluvieux!

On commence un programme d'entraînement, on est motivé, on va au gym trois fois par semaine. Première semaine, deuxième, peut-être troisième semaine: la motivation est dans le tapis, puis, on dirait que les résultats ne se font pas sentir comme on l'aurait souhaité. Oui, on voit bien quelques petits changements, mais bon, c'est assez minime, ça ne nous convainc pas... On ralentit la cadence, on se lève moins tôt, on manque un entraînement, on décide de «prendre ça molo»...

J'entends ce genre d'histoire sans arrêt. Oui, en janvier, avec les résolutions du nouvel an, certainement. Mais tout au long de l'année, des gens veulent se remettre en forme, commencent à pratiquer une activité physique de façon plus soutenue pour arrêter quelques semaines ou quelques mois plus tard. Pourquoi? Parce qu'ils ne voient pas les résultats assez rapidement! Lorsqu'on commence à bien comprendre que tous nos efforts portent fruit, on est motivé pour continuer, on veut d'autres défis!

Je vois aussi beaucoup de gens au gym. Jour après jour, perchés sur leur appareil élliptique, des dizaines de personnes tentent d'apporter un changement à leur physique, à leur vie. Plusieurs se découragent...

Oui, bien sûr, il s'agit d'un changement de vie, cela implique quelques difficultés, un grand nombre d'efforts, n'est-ce pas? Ce changement s'effectue sur plusieurs plans dont l'entraînement, la nutrition, le sommeil, la planification, la motivation, l'introspection représentent quelques facettes. Aujourd'hui, je me propose de discuter de l'efficacité de l'entraînement. Êtes-vous efficace? Profitez-vous pleinement de vos workouts? Utilisez-vous sagement chaque minute de ceux-ci? En d'autres mots, perdez-vous votre temps ?

Quelques éléments à observer lorsqu'on s'entraîne


Votre souffle: comment le décririez-vous? 

Seriez-vous capable de soutenir une conversation pendant toute la durée de votre entraînement? Si oui, vous devez augmenter l'intensité de votre entraînement. Pour obtenir de bons résultats en faisant un exercice cardiovasculaire, on doit travailler à 60 % ou plus de notre capacité cardiaque maximale. Lors d'un exercice aérobique, on devra maintenir sa fréquence cardiaque entre 70 % et 80 % de notre fréquence maximale. On ne peut pas soutenir une conversation lors d'un pareil effort.

Pour les activités d'endurance, comme la course à pied ou le ski de fond, on ne cherchera pas à maintenir une fréquence cardiaque aussi élevée. Il faut bien différencier les types d'entraînement.

Suez-vous? 

Entendu au gym: «Moi, je ne sue pas.», «Arke, moi je ne veux pas suer, c'est dégueu.», «Je ne suis pas fait comme ça, je n'ai pas besoin de suer.». Nous sommes tous des êtres humains construits de la même façon. La sudation est normale. C'est le processus de refroidissement de l'organisme. C'est de cette façon qu'on nettoie notre moteur et qu'on se libère des toxines que notre organisme accumule. Si on ne sue pas, encore une fois, on ne s'entraîne pas à la bonne intensité. Pourquoi a-t-on chaud lorsqu'on pratique une activité physique? Parce que l'organisme transforme les nutriments présents dans le corps en énergie et une chaleur est libérée lors de ce processus. Pour ne pas dépasser la température normale du corps, une thermorégulation est nécessaire. Cette thermorégulation s'effectue par les pores de la peau d'où s'évapore de l'eau, la transpiration. Si on ne sue pas, c'est qu'on n'a pas chaud. Si on n'a pas chaud, c'est qu'on ne transforme pas de nutriments en énergie, donc on ne brûle pas de calories. Qui veut s'entraîner et ne pas brûler de calories?

Comment vous sentez-vous le lendemain d'un entraînement?

Si vous ne ressentez jamais rien, peut-être devriez-vous vous questionner sur l'intensité de votre entraînement. C'est normal d'avoir des courbatures. C'est normal d'avoir mal aux muscles après un entraînement musculaire. C'est normal d'avoir du mal à marcher le lendemain ou le surlendemain d'un entraînement intense du bas du corps (squat, lunge, etc.). Si on n'a jamais mal, c'est qu'on ne brise jamais la fibre musculaire. Si on ne brise pas la fibre musculaire, elle ne se regénérera pas. On n'aura donc aucune amélioration quant à notre masse musculaire. Le processus est simple: quand on fait un entraînement musculaire (ou, dans une moins grande mesure, un entraînement aérobique), on détruit notre muscle en l'exténuant. Les répétitions et les séries sont conçues dans cette optique. Si on le nourrit de bons nutriments (protéines), en se reconstruisant, lors du repos, le muscle devient plus fort qu'il ne l'était précédemment. Oui, vous avez bien lu. La musculation «détruit» le muscle. Il faut donc apprendre à apprécier cette douleur!

Vous entraînez-vous de la même façon depuis trop longtemps?

Le corps est une merveille d'adaptation. C'est d'autant plus vrai en fitness. Au début d'un programme d'entraînement, on peut voir des résultats étonnants parfois assez rapidement. Puis, avec le temps, les résultats sont de plus en plus minimes et, éventuellement, on atteint un plateau où l'on sent bien que l'on ne progresse plus vraiment. C'est normal. Le corps s'est adapté au type d'effort, au type d'exercice. Comment fait-on pour progresser davantage? On doit jouer avec la variété!

• On change de programme. 
• On intègre de nouveaux mouvements.
• On cible d'autres muscles.
• On essaie de nouvelles machines au gym.
• On change d'exercice cardiovasculaire.
• On essaie un nouveau cours en groupe.
• On augmente les poids utilisés.
• On échange un entraînement cardiovasculaire de longue durée contre un entraînement par intervalles.
• Etc. Les possibilités sont très très nombreuses!

Il s'agit bien là d'un sujet passionnant! Profitez-en pour réfléchir à votre entraînement. Le temps est trop précieux, on se doit de bien l'utiliser!

HIIT : une façon plus efficace de s'entraîner

De plus en plus, dans le monde du fitness, on parle de HIIT. J'ai moi-même appris ce que c'était l'an dernier alors que je commençais un nouveau programme d'entraînement qui intégrait des HIIT, trois fois par semaine. Les HIIT sont une excellente façon de diminuer le temps de nos entraînements et sont vraiment très bénéfiques sur plusieurs points. Avant d'aller plus loin, prenons le temps de comprendre de quoi il s'agit.

HIIT signifie «high intensity interval training». La traduction en français la plus utilisée est l'entraînement par intervalles de haute intensité.

Pour bien comprendre ce qu'est un HIIT, on doit tout d'abord savoir ce qu'est un exercice aérobique.

Qu'est-ce qu'un entraînement aérobique?

Lors d'un entraînement aérobique, on cherche à atteindre et à maintenir un rythme cardiaque qui se situe dans la zone dite aérobique (70 % à 80 % de la fréquence cardiaque maximale). Pour calculer notre fréquence maximale, on fera le calcul suivant: 220 - âge (pour les hommes) ou 226 - âge (pour les femmes). Par exemple, pour un homme de 30 ans: 220 - 30 = 190. 190 battements/minute équivalant à 100 % de la capacité cardiovasculaire, on calculera 70 % de 190 pour déterminer la cible inférieure et 80 % pour connaître la cible supérieure, ce qui nous donne entre 133 et 152 battements par minute. Le but de l'exercice aérobique (danse aérobique, step, cardio-boxe, jogging, élliptique, etc.) est de demeurer dans la zone ciblée pendant toute la durée de l'exercice. On fortifie ainsi notre coeur et notre système respiratoire. On brûle également beaucoup de calories. Un moniteur de fréquences cardiaques peut dont être utile pour savoir à tout moment où se situe notre fréquence et ainsi mieux évaluer notre effort, car on a tous tendance à surestimer l'effort fourni et donc à surévaluer le nombre de calories brûlées pendant l'exercice.

Maintenant, quelle est la différence avec le HIIT?

Un entraînement par intervalles est différent de l'entraînement aérobique sur plusieurs points: alors que l'entraînement aérobique régulier vise à maintenir une fréquence cardiaque se situant dans la zone cible aérobique pendant une période plus ou moins longue, l'entraînement par intervalles est en fait un entraînement où le rythme cardiaque augmentera jusqu'à la zone anaérobique (80 % à 90 % de la fréquence cardiaque maximale) pour ensuite revenir dans une zone plus confortable (entre 60 et 70 %). Ces intervalles anaérobiques peuvent être de durées variables. Par exemple, on peut faire de la course à pied et alterner entre 2 minutes à 85 % et 1 minute de récupération à 65 %. En général, la règle est de 2 pour 1. À la fin des années 90, un chercheur japonais a même testé un programme qui se basait sur des intervalles de 20 secondes séparés par 10 secondes de récupération (Tabata).

Lorsqu'on s'entraîne, il est assez facile de ressentir que l'on passe d'une zone à une autre. Dans une zone aérobique, on peut parler bien qu'on soit essoufflé. Dans une zone anaérobique, c'est à peine si on pourra dire quelques mots, on ne pourra certainement pas formuler des phrases complètes!

Et les bénéfices? 

L'individu qui pratique les HIIT brûlera plus de calories proportionnellement à la durée de l'exercice qu'un autre individu qui s'entraînerait à une intensité moindre sur une plus longue période. Certains chercheurs de l'Université Laval ont même avancé qu'on brûlerait 9 fois plus de gras en faisant des HIIT qu'en faisant un exercice cardiovasculaire à intensité modérée. Pourquoi? Les intervalles (intensité élevée à intensité modérée, puis encore élevée et ainsi de suite) font en sorte que le corps doit toujours faire un plus grand effort que précédemment pour accéder à la zone anaérobique après la période de récupération. En raison de la fatigue qui s'accumule un peu plus, on doit mobiliser chaque fois plus de ressources. C'est là que c'est payant et qu'on brûle des tonnes de calories! ;)

Également, lorsqu'on pratique un exercice cardiovasculaire modéré, on cesse de brûler des calories au moment où notre rythme cardiaque revient à la normale. Avec les HIIT, on brûle des calories bien longtemps après la cessation de l'effort. Certains chercheurs avancent que l'effet peut perdurer de 24 à 48 heures. L'effet est donc décuplé et est donc très intéressant lorsque l'on vise une perte de poids.

Plusieurs autres bénéfices sont reliés à cette pratique: le corps peut métaboliser de plus en plus vite l'acide lactique accumulée dans les tissus ce qui permet une meilleure récupération, le VO2 max augmente ainsi que la capacité cardiovasculaire, etc.

En pratique?

On peut pratiquer les HIIT lors de n'importe quel exercice cardiovasculaire: course, vélo, vélo stationnaire (le spinning est d'ailleurs assez représentatif), natation, corde à sauter, plyométrie, etc. Il est donc très simple de l'intégrer à son programme d'entraînement.

Attention!

Les HIIT ne sont pas pour tout le monde! Si on commence un programme d'entraînement, c'est une mauvaise idée d'intégrer tout de suite les HIIT. Au début, physiquement, c'est très exigeant et ça entraîne, nécessairement, pas mal de courbatures. Également, l'accumulation d'acide lactique dans les tissus peut être désagréable pour ceux qui ne sont pas habitués à ce genre de sensation. Allez-y graduellement dans l'intensité et donnez le temps à votre corps de s'adapter.

Personnellement, j'essaie d'intégrer au moins un HIIT à mon programme, chaque semaine.

Un bon programme DVD qui intègre les HIIT est TurboFire de Chalene Johnson, disponible sur le site web de Beachbody. C'est un programme cardio très, très intense! Je l'ai suivi pendant 5 mois et les résultats sont convaincants! Je le recommande fortement!

La quête de la barre granola idéale

Comme je suis souvent en train de prendre des collations, je suis constamment à la recherche de recettes de barres tendres. Je trouve également que ce que l'on retrouve sur le marché peut être très cher. (Une boîte de 5 barres peut facilement coûter 5 $!!!) Faire ses propres barres est très économique, mais comporte aussi beaucoup d'avantages pour notre santé. Pas d'agents de conservation, pas trop de gras et pas non plus de quantité astronomique de sucre raffiné. De plus, le tout prend souvent bien peu de temps à cuisiner. Jusqu'à présent, la recette que je vous propose est certainement l'une des meilleures que j'ai réalisées! Il s'agit d'une adaptation d'une recette de Geneviève O'Gleman, une nutritionniste qui collabore à Canal Vie.

Barres granola aux épices
Rendement: 12 barres
Environ 115 calories par barre

1/2 t prunes séchées hachées
1/2 t abricots séchés hachés
1/2 t eau
1/4 t sirop d'agave (on peut remplacer par du sirop d'érable, du miel, du sirop de riz brun ou de la mélasse)
1/4 t blancs d'oeufs liquides
2 t flocons d'avoine à cuisson rapide
1 c. à thé de chacune des épices suivantes: gingembre moulu, cannelle, cardamome, muscade

1. Préchauffer le four à 350 degrés F. Placer la grille au centre du four.
2. Dans une casserole, mélanger les fruits et l'eau. Amener à ébullition, baisser le feu, laisser mijoter 2-3 minutes. Ne pas faire chauffer trop longtemps, car l'eau ne doit pas s'évaporer au complet. Retirer du feu et ajouter le sirop d'agave. Mélanger.
3. Dans un bol, mélanger l'avoine et les épices. Ajouter les fruits et les blancs d'oeufs.
4. Tapisser le fond d'un plat allant au four (9 po) avec du papier parchemin.
5. Transvider le mélange et bien presser avec une cuillère pour égaliser le mélange.
6. Cuire au four 25 minutes environ, jusqu'à ce que le mélange dore sur le dessus.
7. Laisser refroidir. Tailler en barres. Envelopper individuellement avec de la pellicule plastique.
Voilà! Votre collation est prête! Dé-li-cieux!

Un repas «modifié»: deux recettes de Jamie Oliver allégée

Comme j'aime le chef britannique Jamie Oliver! J'aime ses livres, j'aime son accent, j'aime sa simplicité et j'aime sa nouvelle émission présentée à Food Network, Jamie's meals in minutes. Par contre, j'aime beaucoup aussi modifier les recettes que je prépare et c'est très rare que je suis une recette à la lettre, sauf en pâtisserie où les quantités doivent souvent être respectées. Je vous propose aujourd'hui, en version allégée, deux recettes qui font partie d'un menu complet signé Jamie: une tarte au fromage et épinards et un yogourt glacé complètement décadent!

Tarte au fromage et épinards

1/4 t noix de pin
1 poireau haché
6 t d'épinards
2 t de fromage cottage sans gras (si vous utilisez un fromage cottage très liquide, vous aurez à l'égoutter un peu)

Voici le fromage que j'utilise et je l'adore! 

La texture rappelle beaucoup celle de la feta utilisée dans la recette originale.

1 oeuf

1 t de blancs d'oeufs liquides (ou l'équivalent de 8 blancs d'oeufs)

7-8 feuilles de pâte phyllo bien décongelée

huile d'olive

poivre de cayenne

thym frais

origan séché

Sel et poivre

1. Faire revenir les noix de pin dans une poêle à frire jusqu'à ce que les noix soient bien dorées. Retirer et réserver dans un grand bol.
2. Dans la même poêle, faire revenir le poireau haché avec un peu d'huile. Lorsque le poireau est bien ramolli, le transférer dans le même bol que les noix de pin.
3. Faire revenir les épinards dans la même poêle. Cela ne prendra que quelques secondes. Le but n'est pas de cuire complètement les épinards, seulement d'en réduire la taille. Transférer dans le même bol que le reste des ingrédients.
4. Ajouter le fromage cottage aux autres ingrédients et bien mélanger.
5. Ajouter l'oeuf et les blancs d'oeufs. Assaisonner avec l'origan, du sel et du poivre au goût. Réserver.
6. Prendre du papier parchemin en quantité suffisante, il servira à couvrir le fond de la poêle. Il devra dépasser sur les côtés pour faciliter la cuisson et le démoulage de la tarte. Passer sous l'eau le papier parchemin et le tordre comme si c'était un essuie-tout. L'étendre sur le plan de travail et étendre dessus une feuille de pâte phyllo. Utiliser un vaporisateur et vaporiser d'huile d'olive légèrement, puis assaisonner de poivre de cayenne. Répéter jusqu'à ce que vous ayez utilisé 7 ou 8 feuilles de pâte. N'empilez pas toutes les feuilles une sur l'autre de façon parfaite; disposez-les plutôt en alternant: une horizontale, l'autre, verticale. Glissez le tout dans la poêle en laissant le papier parchemin sous les feuilles de pâte.
7. Vider le mélange d'épinards et de fromage cottage dans la pâte phyllo et refermer la tarte en repliant les feuilles sur le dessus. Décorer de quelques branches de thym.
8. Mettre la poêle sur le feu à médium pendant quelques minutes, jusqu'à ce que le dessous de la tarte soit bien doré.
9. Mettre au four à 400 degrés F. sur la grille du haut pendant une vingtaine de minutes.

Pendant ce temps, vous pouvez facilement faire cette recette de garniture à yogourt glacé... C'est tout à fait délicieux!

Yogourt glacé complètement décadent

1/8 t de café moulu (vous pouvez utiliser du café aromatisé, c'est encore meilleur!)
1/2 t amandes entières
1 tablette de chocolat noir 70 %
Yogourt glacé à la vanille

1. Mettre les trois premiers ingrédients dans le robot culinaire et mélanger jusqu'à ce que le tout ait une texture de crumble.
2. Saupoudrer le mélange sur votre yogourt glacé.

«Muffins» de dinde et tofu

Voici un «twist» intéressant du traditionnel pain de viande. Le résultat est convaincant! Plus léger et beaucoup plus santé que la version originale, je vous encourage fortement à l'essayer. Le fait de le faire cuire dans des moules à muffins diminue énormément le temps de cuisson, ce qui est parfait pour un soir de semaine par exemple. De plus, ce sont des portions parfaites pour la congélation. On n'a qu'à faire décongeler le nombre de muffins que l'on souhaite manger au micro-ondes et le tour est joué!

Muffins à la dinde et au tofu

Rendement : 18 muffins 

Environ 75 calories par muffin

1 c. à soupe d'huile d'olive

1/2 oignon haché

2 gousses d'ail hachées

1 poireau haché

1 paquet de tofu ferme haché (les morceaux devraient être de la même grosseur que des grains de fromage cottage environ)

1 paquet de dinde hachée

1/2 t avoine à cuisson rapide

2 oeufs

2 c. à soupe origan

1 c. à soupe épices bbq (genre Club House)

2 c. à soupe de sauce Sriracha (ou plus, si vous aimez épicé)

Quelques gouttes de sauce Worcestershire

1. Faire revenir l'oignon, les gousses d'ail et le poireau dans l'huile d'olive jusqu'à que ce qu'ils soient tendres. Mettre le tout dans un bol. 

2. Ajouter tous les ingrédients et mélanger. 

3. Graisser les moules à muffins et bien presser le mélange dans les moules.

4. Cuire environ 20 à 25 minutes à 375 degrés F. 

5. Laisser refroidir quelques minutes et servir. 

Comme la recette donne plus de 12 muffins, j'ai pu utiliser mon moule en forme de coeur! J'ai servi ces muffins ultra-protéinés sur de la courge spaghetti à la salsa mexicaine piquante et sauce tomate-basilic. C'était succulent! 

Un bon gadget à avoir: la balance de cuisine

Il y a quelques années, je n'aurais jamais vu l'intérêt d'un tel outil dans la cuisine. Maintenant, je ne peux plus m'en passer! La balance de cuisine est effectivement un must dans toute cuisine. Elle permet de connaître la valeur nutritive de vos petits plats, de bien mesurer les ingrédients secs (en pâtisserie par exemple) et de savoir ce qu'est réellement une portion. Plusieurs études s'entendent pour dire que nous avons tous tendance à sous-estimer le nombre de calories que nous ingérons (et que nous surestimons le nombre de calories que nous brûlons lors d'une activité physique!). Pourquoi? Parce que nous n'avons aucune idée de ce qu'est une portion. Lorsque l'on a une balance de cuisine, on peut savoir exactement quelle quantité de viande représente une portion par exemple. Il est donc beaucoup plus facile, par la suite, de connaître la valeur nutritionnelle de ce que l'on mange (le nombre de calories, la quantité de glucides, de gras et de protéines).

Il existe plusieurs modèles sur le marché qui varient en prix. Pour ma part, je préfère les balances électroniques parce qu'elles sont généralement plus précises. Il y a quelques semaines, nous avons acheté une nouvelle balance fabriquée par Trudeau. Celle-ci a ceci de particulier qu'elle a en mémoire la valeur nutritionnelle d'environ 700 aliments. On n'a qu'à déposer l'aliment en question (fruit, légume, viande, fromage, pain, etc.), on entre le code correspondant à l'aliment et on a accès à la quantité de calories, de protéines, de gras, de glucides, de sel et de fibres contenue dans ce même aliment. La balance vient avec un livret où sont notés tous les codes. Ça peut sembler un peu étrange, mais c'est vraiment un outil pratique! Oui, ça peut devenir long d'avoir à chercher le code, à peser ses aliments, etc., mais on s'habitue vite et lorsque l'on refait les mêmes recettes et qu'on utilise les mêmes quantités, on a déjà toutes les informations, si on les a prises en notes, bien sûr!

Le burger du dimanche

Quoi de mieux qu’un bon burger pour se réchauffer un peu par une soirée froide du mois… d’août! Irène fait des dégâts à Montréal et nous restons, bien au chaud et au sec, à l’intérieur. Après toutes les variantes de la salade que j’ai préparées pendant l’été, un bon repas bien réconfortant faisait changement.

C’est mon amoureux qui était aux fourneaux pour préparer les boulettes de dinde de ce burger qui deviendra un classique chez nous, j’en suis certaine. Nous nous sommes régalés!

Nous avons utilisé la recette de boulettes de dinde de Jamie Eason, une personnalité du fitness, qui est aussi collaboratrice au site Bodybuilding.com et à la revue de fitness Oxygen. Nous l’avons ensuite adaptée dans un burger bien à nous.

http://www.bodybuilding.com/fun/jamie-easons-livefit-recipes-italian-turkey-burgers.html

Pourquoi prendre de la dinde? Parce que c’est beaucoup moins gras que du bœuf et qu’il y a plus de protéines que dans du poulet. Pourquoi ajouter un légume râpé? Parce que la dinde est justement très maigre et l’humidité présente dans le légume l’empêchera de devenir sèche. Cela fait déjà un bon bout de temps que je remplace la viande hachée de boeuf par de la dinde hachée. Les résultats sont concluants! Les pains de viande à la dinde et les chilis à la dinde sont servis fréquemment à notre table!

Boulettes de dinde
Rendement : 6 boulettes
Environ 140 calories par boulettes

1 paquet de dinde hachée
2 zucchinis de grosseur moyenne, râpés
1 c. à thé de poudre d’ail
1 c. à thé de poudre d’oignon
2 c. à thé de basilic séché
1 c. à thé d’origan séché
Sel et poivre au goût

Mélanger tous les ingrédients dans un grand bol. Façonner six boulettes de grosseur égale. Déposer les boulettes sur une plaque allant au four recouverte de papier d’aluminium sur lequel vous avez vaporisé un peu d’huile. Placer la grille du four à environ deux pouces de l’élément supérieur du four. Griller les boulettes à température élevée (mettre le four à «broil») pendant 7 minutes de chaque côté. Sortir du four et laisser refroidir un peu avant de servir.

Vous pouvez ensuite déguster votre burger! Je l’ai servi sur un demi-pain au blé entier (j’aime bien les burgers ouverts) avec une tranche de fromage, des aubergines grillées, de la roquette, de la salsa épicée et des petits cornichons.  

Chi-chi-chia! Chia Pet!

Vous rappelez-vous de ce “jingle”? Je crois bien que c’était dans les années 90 qu’on pouvait se procurer en magasin des têtes d’animaux sur lesquelles étaient placées des graines de chia. On arrosait la tête, les graines germaient et on pouvait admirer des « cheveux » ou des « poils », selon qu’on avait une tête d’humain ou d’animal, pousser. Je me souviens que j’en avais reçu une dans mon bas de Noël. Je voyais cette pub à la télé et j’avais dit à ma famille que je voulais une des ces têtes. Aujourd’hui, je trouve un peu étrange cette attraction que j’avais pu avoir pour cette chose, mais bref, c’était il y a bien longtemps!

 Il y a quelques semaines, j’ai acheté des graines de chia, mais sans tête pour les faire germer. En fait, le but ici est de les cuisiner! Il s’agit donc bien de la même graine que celle du Chia Pet et on lui a découvert des vertus nutritionnelles très intéressantes.

Cette graine a une histoire bien plus ancienne que celle du Chia Pet. Il semblerait qu’elle ait été consommée par les Aztèques qui la consommaient avant d’exécuter des tâches difficiles physiquement et de longue durée.

Super aliment

La graine de chia est en effet un super aliment que l’on a intérêt à intégrer à notre alimentation. Elle contient plus d’oméga 3 que toutes les autres graines et contient aussi plus de protéines. Comme elle est facile à absorber pour le corps et que ses nutriments sont transportés rapidement, elle devient une alliée pour toute personne en croissance (enfants, adolescents) ou qui se remet d’une maladie, pour une femme enceinte ou qui allaite et pour les athlètes et sportifs de tout genre puisqu’elle permet une régénération rapide des tissus. Si elle est si incroyable, pourquoi ne pas l’adopter tout de suite?

On l’achète où?

On la trouve moulue dans la section des produits bios chez Métro. Personnellement, j’ai acheté la mienne entière chez Avril où on peut en trouver de la noire ou de la blanche, moulue ou entière.

On fait quoi avec?

Le chia est facile à intégrer à son alimentation et est beaucoup plus stable que la graine de lin (qui perd beaucoup de ses nutriments dès qu’elle est moulue). On n’a donc pas besoin de la conserver au réfrigérateur ou au congélateur.

En cuisine, cette graine est versatile et a ceci d’intéressant qu’elle peut absorber une grande partie de son poids en eau. Elle « gélifie » l’eau.

Voici donc quelques idées pour profiter des vertus de cette petite graine!

En saupoudrer vos omelettes, vos crêpes, vos plats de pâtes, vos salades, en mettre dans vos smoothies, dans votre gruau, etc.  Miam!

D'ailleurs, voici une petite recette que j'ai concoctée pour consommer davantage de chia. Attention! Je dois mettre en garde ceux qui n'aiment pas la texture du tapioca ou du pouding au riz, vous n'aimerez pas  cette recette! (Je le sais, car mon amoureux n'aime vraiment pas cette recette... malheureusement!) 

Pouding au chia

Rendement: 5 portions de 1/4 tasse

Environ 55 calories par portion

1/2 tasse de lait d'amande

1/2 tasse d'eau

50 g de chia (équivaut à environ 1/3 tasse)

2 c. à soupe de cacao (ou plus si on aime le chocolat!)

stevia, sirop d'agave, miel ou sucre ordinaire au goût

Mélanger tous les ingrédients dans un bol. Recouvrir d'une pellicule plastique. Mettre au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes. 

Je sers ce pouding sur 100 grammes de yogourt à la vanille et c'est délicieux! Il faut aimer la texture par contre!

Pour en savoir plus le chia :

En anglais: Magic of Chia : Revival of an Ancient Wonder Food, un livre par James F. Sheer.

Isabelle Huot en parle sur son site web

http://www.conseilsnutrition.tv/f-305_graine-de-chia

RevAbs

L’entraînement fait partie de ma vie. Chaque jour, j’y consacre environ une heure. J’aurai l’occasion de parler plus en détails de mon mode de vie au fil des messages sur ce blog. Pour tout de suite, je veux vous parler du programme d’entraînement que je suis présentement.

Je suis accro aux entraînements sur DVD. Je trouve que c’est la meilleure façon de ne pas se trouver d’excuse! On a juste à appuyer sur PLAY et voilà! J’ai fait plusieurs entraînements sur DVD et la grande majorité de ces DVD proviennent de la compagnie Beachbody (www.beachbody.com). Beachbody est une compagnie américaine située en Californie. Elle produit des programmes pour tous les goûts et l’on peut facilement commander par Internet. Ce sont des programmes complets qui comportent plusieurs entraînements ainsi que des plans alimentaires avec des recettes, des trucs et une tonne de motivation!

RevAbs est un programme que j’ai acheté en cadeau à mon amoureux l’an dernier. Nous ne l’avons pas fait ensemble puisque je suivais un autre programme à ce moment-là. Au début du mois d’août, comme nous revenions de vacances et que je n’avais pas vraiment d’autres programmes qui me tentaient, je me suis dit pourquoi ne pas essayer celui-là! Quoi de mieux que de travailler ses abdos après avoir fait quelques écarts au niveau alimentaire…! (Ah, les vacances!)

Jusqu’à présent, j’ai complété environ 4 semaines du programme et j’aime beaucoup les mouvements, les enchaînements d’exercices et la possibilité de modifier certains exercices pour les rendre plus difficiles (ou plus faciles). On ne peut pas se le cacher, l’entraîneur est craquant! Comment ne pas être motivée par un gentil Brésilien au si joli sourire ? =)

Qui est Brett Hoebel?

Il est l’un des entraîneurs les plus connus des Etats-Unis. Vous aurez l’occasion de le voir sur le petit écran puisqu’il est l’un des nouveaux entraîneurs de la série The Biggest Loser.

http://hoebel.com/about-hoebel/about-brett

RevAbs est un programme qui s’échelonne sur 3 mois. Il est divisé en deux phases de 6 semaines chacune. La phase un est constituée de quatre entraînements différents. Les abdos sont sollicités dans chacun des entraînements même si on travaille tout le corps.

La philosophie derrière RevAbs? On ne peut avoir des abdos définis que si, et seulement si, on se concentre sur ces trois éléments :

-        On muscle la région ciblée en faisant travailler les muscles des abdos avec le plus d’exercices possible.

-        On exécute des mouvements de musculation qui augmentent le rythme cardiaque, on augmente donc notre masse musculaire en faisant diminuer notre masse graisseuse.

-        On fait attention à notre alimentation!!! On peut faire des crunchs à longueur de journée, si on ne fait pas attention à ce que l'on mange, les pauvres muscles ne pourront jamais être visibles sous une couche de graisse!

Développer des abdominaux apparents est tout un contrat! On atteint notre objectif avec de la discipline et beaucoup de persévérance! Je vous tiendrai au courant de mes progrès... Qu’en est-il des vôtres? =)

Boisson pré-entraînement

À notre dernière commande du site web Bodybuilding.com (le plus grand site web de suppléments aux Etats-Unis), nous avons commandé une formule « pre-workout ». Une nouveauté de la compagnie Optimum Nutrition (dont les produits sont vraiment fan-tas-ti-ques!!!). Cette boisson énergisante à consommer avant l’entraînement s’appelle Essential Amin.O. Energy. Nous l’avons testée avant deux entraînements qui s’annonçaient particulièrement exigeants (entraînement musculaire du dos, des épaules et des bras).

Est-ce utile de consommer une boisson pré-entraînement?

Les boissons pré-entraînement contiennent pas mal toutes les mêmes ingrédients, par exemple de la caféine, de l’extrait de thé vert, de l’extrait de café vert pour un «boost» d’énergie. C’est ce qu’on recherche en en consommant; de l’énergie qui nous permettra de nous pousser davantage, de faire plus de répétitions ou d’utiliser un poids plus élevé, tout en ayant une bonne concentration. Ces boissons doivent être consommées de 20 à 30 minutes avant l’entraînement.

Plusieurs produits sont sur le marché (on pense à BSN et son N.O. Explode, à Superpump de Gaspari, etc.). J’ai lu une bonne critique de Amin.O. Energy et comme je connais les produits ON, j’ai décidé de l’essayer. Une fois mélangée à de l’eau, on dirait vraiment un Kool-Aid aux raisins et ça goûte pas mal la même chose! J’ai même trouvé que c’était un peu trop sucré à mon goût alors j’ai simplement ajouté de l’eau. La poudre se dissout très bien. On choisit la quantité selon le niveau d’énergie qu’on cherche à avoir. L’effet ressenti pendant l’entraînement est convaincant et je recommande donc ce produit. Par contre, je ne suis pas «pour» la consommation excessive de suppléments. J’apprécie toutefois les effets qu’ils peuvent avoir et il est certain que pour des athlètes professionnels, ils sont essentiels. Dans mon cas, il est intéressant de consommer ce genre de produits de temps à autres, mais pas à chaque fois que je m’entraîne car je n’ai pas pour objectif de participer à des compétitions de fitness ou de bodybuilding ni de prendre part à des triathlons Ironman! De temps en temps, même si on est motivé à s’entraîner, un petit boost supplémentaire est le bienvenu et ces produits livrent la marchandise. En plus, avec seulement 10 calories par portion, pourquoi s’en priver? ;)

Reebok Easytone = raffermissement facile?

Récemment, lors d’un rapide passage au centre commercial, je suis entrée chez Winners. Je vais toujours faire un petit tour dans la section des vêtements d’entraînement parce c’est l’un de mes petits plaisirs que de m’en procurer des nouveaux. Parfois, lorsque j’atteints certains objectifs que je me fixe, c’est une façon de me récompenser, mais ceci est une autre histoire et j’aurai l’occasion de vous reparler des mes acquisitions à un autre moment. Bref, au Winners, j’ai trouvé à un prix très doux un chandail Reebok EasyTone. J’aime le rose, il est rose, il n’est pas cher, voilà, j’achète. J’ai remarqué les espèces de bandes élastiques qui traversent le tissu et je me suis rappelé des publicités que l’on voit assez fréquemment (télé, revue, dans la rue, etc.) de ces femmes filiformes qui portent les vêtements de la collection EasyTone. Personnellement, je crois que si quelque chose a l’air trop beau (ou trop facile) pour être vrai, c’est probablement le cas. Reebok produit aussi les pantalons et les chaussures de la même collection. J’avais déjà eu le désir d’acheter une paire de ces chaussures pour ensuite être totalement désenchantée sur le web par des commentaires de femmes qui avaient fait l’essai de ces chaussures (dans la lignée des Skechers Shape Up) et qui avaient été très déçues et parfois même blessées par le port de ces chaussures. Peut-on se raffermir avec des chaussures? Peut-on se raffermir les muscles du dos avec un chandail? Je n’y crois pas une seconde! La meilleure façon et la seule pour se raffermir est de bouger, de suer, de combiner cardio et musculation pour avoir de bons résultats. Il n’y a pas de « raffermissement facile » si facile veut dire porter des vêtements technologiques.  Est-ce que ces produits sont mauvais pour cela? Pas nécessairement. Par contre, il ne faut pas se laisser avoir par les publicités. Ce n’est pas en portant des Easytone que vous perdrez des kilos et ce n’est pas avec mon petit chandail que je verrai une différence dans la définition de mon dos. Est-il moins confortable pour autant? Non. Il faut juste l’utiliser pour les bonnes raisons! Après plusieurs entrainements avec mon chandail Reebok, j’ai remarqué qu’il était justement très confortable parce qu’il offre un bon support et que les bandes plus rigides qui le traversent tiennent bien tout en place!

Avez-vous fait l’essai de vêtements de cette marque en particulier? Comment les trouvez-vous?

Pourquoi un blog ?

Pourquoi un blog sur le fitness, la santé, la forme, la nutrition? Parce que ce sont mes passions! Parce que ces éléments font partie de ma vie quotidienne. Pour moi, vivre à fond, c'est vivre en forme. C'est faire les efforts nécessaires pour atteindre mes objectifs de forme physique, pour diversifier mon alimentation tout en m'assurant de combler mes besoins nutritionnels, pour être motivée et le rester, pour que mon bien-être intérieur rayonne et inspire les autres à mener une vie plus saine. Voilà pourquoi j'ai eu l'idée de ce blog. Parce que les gens que je rencontre me posent des questions sur la santé en général. Certains me demandent d'où me vient mon énergie, certains me trouvent inspirante, d'autres veulent toutes sortes de trucs par rapport à l'entraînement, à la préparation de plats nutritifs, à la motivation. Quoi de mieux qu'un blog pour partager ce que je sais et en apprendre davantage! Je ne suis pas nutritionniste, je ne suis pas kinésiologue, je suis une jeune femme active et soucieuse de sa santé. Voilà!
Je me propose donc, dans cet espace, de discuter de sujets entourant le fitness: sport, entraînement, nutrition, cuisine, suppléments, personnalités connues, équipement, vêtements, nouveautés, etc. Je suis tellement curieuse que je ne veux pas me limiter!