Lors d'un entraînement sportif d'intensité modérée à élevée (musculaire ou cardiovasculaire), il est normal de ressentir certaines douleurs. En tant que débutant, il n'est pas toujours évident de distinguer bonne et mauvaise douleur car, oui, il existe de bonnes douleurs!
D'abord, qu'est-ce qu'une mauvaise douleur? La mauvaise douleur est une douleur qui survient le plus souvent à une articulation. Il peut s'agit d'un pincement léger ou d'une sensation très vive. Elle survient, par exemple, lorsqu'on fléchit rapidement un membre ou lorsqu'on effectue des mouvements avec de forts impacts, comme des sauts. Il est important de réagir rapidement à cette douleur et de modifier l'exercice, car une telle douleur est le signal qu'on effectue un mouvement trop rapidement, avec trop d'amplitude ou qu'on ne s'est pas suffisamment échauffé. Surveillez les signes que vous envoie votre corps! Il se peut que vous ayez à vous habituer un certain temps à un nouvel exercice, le temps de renforcer les muscles impliqués. Si vous avez mal au genou ou à la cheville lors d'un exercice aérobique à impacts, faites des exercices pour renforcer cette zone ou essayez de porter une attelle pendant quelque temps pour voir la différence. Et n'oubliez pas d'en parler à votre médecin si le problème perdure!
Une «bonne» douleur, ça existe vraiment? Oui! Tout à fait! Et il faut rechercher les bonnes douleurs dans l'entraînement! Les bonnes douleurs sont les douleurs localisées dans les muscles, comme les sensations de brûlures. Ces sensations permettent de poursuivre l'exercice. Les sensations de déchirures, par contre, sont trop aiguës, et facilement perceptibles. Par exemple, quelqu'un qui fait de la musculation en faisant des squats et des lunges devrait normalement ressentir une brûlure dans les groupes de muscles des fessiers et des quadriceps parce qu'il s'agit des muscles qui sont sollicités lors de ce type d'exercices. C'est de cette douleur dont on parle.
Mais d'où vient cette douleur?
La douleur musculaire lors de l'entraînement provient de l'acide lactique qui s'accumule dans les tissus musculaires à l'effort. Pourquoi? Parce que lors de la conversion des hydrates de carbone en énergie, de l'acide lactique est relâché. Si la circulation sanguine ne suffit pas à évacuer ces acides, ils irritent les terminaisons nerveuses, d'où la sensation de brûlure. Lorsqu'on cesse d'exécuter un exercice qui nous a causé une sensation de brûlure, on n'a qu'à bouger pour que la circulation sanguine fasse son travail et que la brûlure s'atténue et disparaisse (on aura probablement quelques courbatures le lendemain!).
La brûlure est une bonne chose, même si elle est douloureuse! Elle signifie que le corps fait un effort auquel il n'est pas habitué. En poursuivant l'exercice, on oblige le corps à supporter ce stress. Le corps doit donc s'adapter et devient plus fort. Au début d'un programme d'entraînement, on aura donc des sensations de brûlures qui s'atténueront au fil des semaines pour disparaître si on ne change pas le programme (si on n'augmente pas le poids utilisé ou les répétitions effectuées). La brûlure est donc un signe de croissance musculaire!
lundi 19 septembre 2011
jeudi 15 septembre 2011
Vous entraînez-vous efficacement?
Toute une question en ce jeudi pluvieux!
On commence un programme d'entraînement, on est motivé, on va au gym trois fois par semaine. Première semaine, deuxième, peut-être troisième semaine: la motivation est dans le tapis, puis, on dirait que les résultats ne se font pas sentir comme on l'aurait souhaité. Oui, on voit bien quelques petits changements, mais bon, c'est assez minime, ça ne nous convainc pas... On ralentit la cadence, on se lève moins tôt, on manque un entraînement, on décide de «prendre ça molo»...
J'entends ce genre d'histoire sans arrêt. Oui, en janvier, avec les résolutions du nouvel an, certainement. Mais tout au long de l'année, des gens veulent se remettre en forme, commencent à pratiquer une activité physique de façon plus soutenue pour arrêter quelques semaines ou quelques mois plus tard. Pourquoi? Parce qu'ils ne voient pas les résultats assez rapidement! Lorsqu'on commence à bien comprendre que tous nos efforts portent fruit, on est motivé pour continuer, on veut d'autres défis!
Je vois aussi beaucoup de gens au gym. Jour après jour, perchés sur leur appareil élliptique, des dizaines de personnes tentent d'apporter un changement à leur physique, à leur vie. Plusieurs se découragent...
Oui, bien sûr, il s'agit d'un changement de vie, cela implique quelques difficultés, un grand nombre d'efforts, n'est-ce pas? Ce changement s'effectue sur plusieurs plans dont l'entraînement, la nutrition, le sommeil, la planification, la motivation, l'introspection représentent quelques facettes. Aujourd'hui, je me propose de discuter de l'efficacité de l'entraînement. Êtes-vous efficace? Profitez-vous pleinement de vos workouts? Utilisez-vous sagement chaque minute de ceux-ci? En d'autres mots, perdez-vous votre temps ?
Quelques éléments à observer lorsqu'on s'entraîne
Votre souffle: comment le décririez-vous?
Seriez-vous capable de soutenir une conversation pendant toute la durée de votre entraînement? Si oui, vous devez augmenter l'intensité de votre entraînement. Pour obtenir de bons résultats en faisant un exercice cardiovasculaire, on doit travailler à 60 % ou plus de notre capacité cardiaque maximale. Lors d'un exercice aérobique, on devra maintenir sa fréquence cardiaque entre 70 % et 80 % de notre fréquence maximale. On ne peut pas soutenir une conversation lors d'un pareil effort.
Pour les activités d'endurance, comme la course à pied ou le ski de fond, on ne cherchera pas à maintenir une fréquence cardiaque aussi élevée. Il faut bien différencier les types d'entraînement.
Suez-vous?
Entendu au gym: «Moi, je ne sue pas.», «Arke, moi je ne veux pas suer, c'est dégueu.», «Je ne suis pas fait comme ça, je n'ai pas besoin de suer.». Nous sommes tous des êtres humains construits de la même façon. La sudation est normale. C'est le processus de refroidissement de l'organisme. C'est de cette façon qu'on nettoie notre moteur et qu'on se libère des toxines que notre organisme accumule. Si on ne sue pas, encore une fois, on ne s'entraîne pas à la bonne intensité. Pourquoi a-t-on chaud lorsqu'on pratique une activité physique? Parce que l'organisme transforme les nutriments présents dans le corps en énergie et une chaleur est libérée lors de ce processus. Pour ne pas dépasser la température normale du corps, une thermorégulation est nécessaire. Cette thermorégulation s'effectue par les pores de la peau d'où s'évapore de l'eau, la transpiration. Si on ne sue pas, c'est qu'on n'a pas chaud. Si on n'a pas chaud, c'est qu'on ne transforme pas de nutriments en énergie, donc on ne brûle pas de calories. Qui veut s'entraîner et ne pas brûler de calories?
Comment vous sentez-vous le lendemain d'un entraînement?
Si vous ne ressentez jamais rien, peut-être devriez-vous vous questionner sur l'intensité de votre entraînement. C'est normal d'avoir des courbatures. C'est normal d'avoir mal aux muscles après un entraînement musculaire. C'est normal d'avoir du mal à marcher le lendemain ou le surlendemain d'un entraînement intense du bas du corps (squat, lunge, etc.). Si on n'a jamais mal, c'est qu'on ne brise jamais la fibre musculaire. Si on ne brise pas la fibre musculaire, elle ne se regénérera pas. On n'aura donc aucune amélioration quant à notre masse musculaire. Le processus est simple: quand on fait un entraînement musculaire (ou, dans une moins grande mesure, un entraînement aérobique), on détruit notre muscle en l'exténuant. Les répétitions et les séries sont conçues dans cette optique. Si on le nourrit de bons nutriments (protéines), en se reconstruisant, lors du repos, le muscle devient plus fort qu'il ne l'était précédemment. Oui, vous avez bien lu. La musculation «détruit» le muscle. Il faut donc apprendre à apprécier cette douleur!
Vous entraînez-vous de la même façon depuis trop longtemps?
Le corps est une merveille d'adaptation. C'est d'autant plus vrai en fitness. Au début d'un programme d'entraînement, on peut voir des résultats étonnants parfois assez rapidement. Puis, avec le temps, les résultats sont de plus en plus minimes et, éventuellement, on atteint un plateau où l'on sent bien que l'on ne progresse plus vraiment. C'est normal. Le corps s'est adapté au type d'effort, au type d'exercice. Comment fait-on pour progresser davantage? On doit jouer avec la variété!
On commence un programme d'entraînement, on est motivé, on va au gym trois fois par semaine. Première semaine, deuxième, peut-être troisième semaine: la motivation est dans le tapis, puis, on dirait que les résultats ne se font pas sentir comme on l'aurait souhaité. Oui, on voit bien quelques petits changements, mais bon, c'est assez minime, ça ne nous convainc pas... On ralentit la cadence, on se lève moins tôt, on manque un entraînement, on décide de «prendre ça molo»...
J'entends ce genre d'histoire sans arrêt. Oui, en janvier, avec les résolutions du nouvel an, certainement. Mais tout au long de l'année, des gens veulent se remettre en forme, commencent à pratiquer une activité physique de façon plus soutenue pour arrêter quelques semaines ou quelques mois plus tard. Pourquoi? Parce qu'ils ne voient pas les résultats assez rapidement! Lorsqu'on commence à bien comprendre que tous nos efforts portent fruit, on est motivé pour continuer, on veut d'autres défis!
Je vois aussi beaucoup de gens au gym. Jour après jour, perchés sur leur appareil élliptique, des dizaines de personnes tentent d'apporter un changement à leur physique, à leur vie. Plusieurs se découragent...
Oui, bien sûr, il s'agit d'un changement de vie, cela implique quelques difficultés, un grand nombre d'efforts, n'est-ce pas? Ce changement s'effectue sur plusieurs plans dont l'entraînement, la nutrition, le sommeil, la planification, la motivation, l'introspection représentent quelques facettes. Aujourd'hui, je me propose de discuter de l'efficacité de l'entraînement. Êtes-vous efficace? Profitez-vous pleinement de vos workouts? Utilisez-vous sagement chaque minute de ceux-ci? En d'autres mots, perdez-vous votre temps ?
Quelques éléments à observer lorsqu'on s'entraîne
Votre souffle: comment le décririez-vous?
Seriez-vous capable de soutenir une conversation pendant toute la durée de votre entraînement? Si oui, vous devez augmenter l'intensité de votre entraînement. Pour obtenir de bons résultats en faisant un exercice cardiovasculaire, on doit travailler à 60 % ou plus de notre capacité cardiaque maximale. Lors d'un exercice aérobique, on devra maintenir sa fréquence cardiaque entre 70 % et 80 % de notre fréquence maximale. On ne peut pas soutenir une conversation lors d'un pareil effort.
Pour les activités d'endurance, comme la course à pied ou le ski de fond, on ne cherchera pas à maintenir une fréquence cardiaque aussi élevée. Il faut bien différencier les types d'entraînement.
Suez-vous?
Entendu au gym: «Moi, je ne sue pas.», «Arke, moi je ne veux pas suer, c'est dégueu.», «Je ne suis pas fait comme ça, je n'ai pas besoin de suer.». Nous sommes tous des êtres humains construits de la même façon. La sudation est normale. C'est le processus de refroidissement de l'organisme. C'est de cette façon qu'on nettoie notre moteur et qu'on se libère des toxines que notre organisme accumule. Si on ne sue pas, encore une fois, on ne s'entraîne pas à la bonne intensité. Pourquoi a-t-on chaud lorsqu'on pratique une activité physique? Parce que l'organisme transforme les nutriments présents dans le corps en énergie et une chaleur est libérée lors de ce processus. Pour ne pas dépasser la température normale du corps, une thermorégulation est nécessaire. Cette thermorégulation s'effectue par les pores de la peau d'où s'évapore de l'eau, la transpiration. Si on ne sue pas, c'est qu'on n'a pas chaud. Si on n'a pas chaud, c'est qu'on ne transforme pas de nutriments en énergie, donc on ne brûle pas de calories. Qui veut s'entraîner et ne pas brûler de calories?
Comment vous sentez-vous le lendemain d'un entraînement?
Si vous ne ressentez jamais rien, peut-être devriez-vous vous questionner sur l'intensité de votre entraînement. C'est normal d'avoir des courbatures. C'est normal d'avoir mal aux muscles après un entraînement musculaire. C'est normal d'avoir du mal à marcher le lendemain ou le surlendemain d'un entraînement intense du bas du corps (squat, lunge, etc.). Si on n'a jamais mal, c'est qu'on ne brise jamais la fibre musculaire. Si on ne brise pas la fibre musculaire, elle ne se regénérera pas. On n'aura donc aucune amélioration quant à notre masse musculaire. Le processus est simple: quand on fait un entraînement musculaire (ou, dans une moins grande mesure, un entraînement aérobique), on détruit notre muscle en l'exténuant. Les répétitions et les séries sont conçues dans cette optique. Si on le nourrit de bons nutriments (protéines), en se reconstruisant, lors du repos, le muscle devient plus fort qu'il ne l'était précédemment. Oui, vous avez bien lu. La musculation «détruit» le muscle. Il faut donc apprendre à apprécier cette douleur!
Vous entraînez-vous de la même façon depuis trop longtemps?
Le corps est une merveille d'adaptation. C'est d'autant plus vrai en fitness. Au début d'un programme d'entraînement, on peut voir des résultats étonnants parfois assez rapidement. Puis, avec le temps, les résultats sont de plus en plus minimes et, éventuellement, on atteint un plateau où l'on sent bien que l'on ne progresse plus vraiment. C'est normal. Le corps s'est adapté au type d'effort, au type d'exercice. Comment fait-on pour progresser davantage? On doit jouer avec la variété!
- On change de programme.
- On intègre de nouveaux mouvements.
- On cible d'autres muscles.
- On essaie de nouvelles machines au gym.
- On change d'exercice cardiovasculaire.
- On essaie un nouveau cours en groupe.
- On augmente les poids utilisés.
- On échange un entraînement cardiovasculaire de longue durée contre un entraînement par intervalles.
- Etc. Les possibilités sont très très nombreuses!
Il s'agit bien là d'un sujet passionnant! Profitez-en pour réfléchir à votre entraînement. Le temps est trop précieux, on se doit de bien l'utiliser!
mardi 13 septembre 2011
HIIT : une façon plus efficace de s'entraîner
De plus en plus, dans le monde du fitness, on parle de HIIT. J'ai moi-même appris ce que c'était l'an dernier alors que je commençais un nouveau programme d'entraînement qui intégrait des HIIT, trois fois par semaine. Les HIIT sont une excellente façon de diminuer le temps de nos entraînements et sont vraiment très bénéfiques sur plusieurs points. Avant d'aller plus loin, prenons le temps de comprendre de quoi il s'agit.
HIIT signifie «high intensity interval training». La traduction en français la plus utilisée est l'entraînement par intervalles de haute intensité.
Pour bien comprendre ce qu'est un HIIT, on doit tout d'abord savoir ce qu'est un exercice aérobique.
Qu'est-ce qu'un entraînement aérobique?
Lors d'un entraînement aérobique, on cherche à atteindre et à maintenir un rythme cardiaque qui se situe dans la zone dite aérobique (70 % à 80 % de la fréquence cardiaque maximale). Pour calculer notre fréquence maximale, on fera le calcul suivant: 220 - âge (pour les hommes) ou 226 - âge (pour les femmes). Par exemple, pour un homme de 30 ans: 220 - 30 = 190. 190 battements/minute équivalant à 100 % de la capacité cardiovasculaire, on calculera 70 % de 190 pour déterminer la cible inférieure et 80 % pour connaître la cible supérieure, ce qui nous donne entre 133 et 152 battements par minute. Le but de l'exercice aérobique (danse aérobique, step, cardio-boxe, jogging, élliptique, etc.) est de demeurer dans la zone ciblée pendant toute la durée de l'exercice. On fortifie ainsi notre coeur et notre système respiratoire. On brûle également beaucoup de calories. Un moniteur de fréquences cardiaques peut dont être utile pour savoir à tout moment où se situe notre fréquence et ainsi mieux évaluer notre effort, car on a tous tendance à surestimer l'effort fourni et donc à surévaluer le nombre de calories brûlées pendant l'exercice.
Maintenant, quelle est la différence avec le HIIT?
Un entraînement par intervalles est différent de l'entraînement aérobique sur plusieurs points: alors que l'entraînement aérobique régulier vise à maintenir une fréquence cardiaque se situant dans la zone cible aérobique pendant une période plus ou moins longue, l'entraînement par intervalles est en fait un entraînement où le rythme cardiaque augmentera jusqu'à la zone anaérobique (80 % à 90 % de la fréquence cardiaque maximale) pour ensuite revenir dans une zone plus confortable (entre 60 et 70 %). Ces intervalles anaérobiques peuvent être de durées variables. Par exemple, on peut faire de la course à pied et alterner entre 2 minutes à 85 % et 1 minute de récupération à 65 %. En général, la règle est de 2 pour 1. À la fin des années 90, un chercheur japonais a même testé un programme qui se basait sur des intervalles de 20 secondes séparés par 10 secondes de récupération (Tabata).
Lorsqu'on s'entraîne, il est assez facile de ressentir que l'on passe d'une zone à une autre. Dans une zone aérobique, on peut parler bien qu'on soit essoufflé. Dans une zone anaérobique, c'est à peine si on pourra dire quelques mots, on ne pourra certainement pas formuler des phrases complètes!
Et les bénéfices?
L'individu qui pratique les HIIT brûlera plus de calories proportionnellement à la durée de l'exercice qu'un autre individu qui s'entraînerait à une intensité moindre sur une plus longue période. Certains chercheurs de l'Université Laval ont même avancé qu'on brûlerait 9 fois plus de gras en faisant des HIIT qu'en faisant un exercice cardiovasculaire à intensité modérée. Pourquoi? Les intervalles (intensité élevée à intensité modérée, puis encore élevée et ainsi de suite) font en sorte que le corps doit toujours faire un plus grand effort que précédemment pour accéder à la zone anaérobique après la période de récupération. En raison de la fatigue qui s'accumule un peu plus, on doit mobiliser chaque fois plus de ressources. C'est là que c'est payant et qu'on brûle des tonnes de calories! ;)
Également, lorsqu'on pratique un exercice cardiovasculaire modéré, on cesse de brûler des calories au moment où notre rythme cardiaque revient à la normale. Avec les HIIT, on brûle des calories bien longtemps après la cessation de l'effort. Certains chercheurs avancent que l'effet peut perdurer de 24 à 48 heures. L'effet est donc décuplé et est donc très intéressant lorsque l'on vise une perte de poids.
Plusieurs autres bénéfices sont reliés à cette pratique: le corps peut métaboliser de plus en plus vite l'acide lactique accumulée dans les tissus ce qui permet une meilleure récupération, le VO2 max augmente ainsi que la capacité cardiovasculaire, etc.
En pratique?
On peut pratiquer les HIIT lors de n'importe quel exercice cardiovasculaire: course, vélo, vélo stationnaire (le spinning est d'ailleurs assez représentatif), natation, corde à sauter, plyométrie, etc. Il est donc très simple de l'intégrer à son programme d'entraînement.
Attention!
Les HIIT ne sont pas pour tout le monde! Si on commence un programme d'entraînement, c'est une mauvaise idée d'intégrer tout de suite les HIIT. Au début, physiquement, c'est très exigeant et ça entraîne, nécessairement, pas mal de courbatures. Également, l'accumulation d'acide lactique dans les tissus peut être désagréable pour ceux qui ne sont pas habitués à ce genre de sensation. Allez-y graduellement dans l'intensité et donnez le temps à votre corps de s'adapter.
Personnellement, j'essaie d'intégrer au moins un HIIT à mon programme, chaque semaine.
Un bon programme DVD qui intègre les HIIT est TurboFire de Chalene Johnson, disponible sur le site web de Beachbody. C'est un programme cardio très, très intense! Je l'ai suivi pendant 5 mois et les résultats sont convaincants! Je le recommande fortement!
HIIT signifie «high intensity interval training». La traduction en français la plus utilisée est l'entraînement par intervalles de haute intensité.
Pour bien comprendre ce qu'est un HIIT, on doit tout d'abord savoir ce qu'est un exercice aérobique.
Qu'est-ce qu'un entraînement aérobique?
Lors d'un entraînement aérobique, on cherche à atteindre et à maintenir un rythme cardiaque qui se situe dans la zone dite aérobique (70 % à 80 % de la fréquence cardiaque maximale). Pour calculer notre fréquence maximale, on fera le calcul suivant: 220 - âge (pour les hommes) ou 226 - âge (pour les femmes). Par exemple, pour un homme de 30 ans: 220 - 30 = 190. 190 battements/minute équivalant à 100 % de la capacité cardiovasculaire, on calculera 70 % de 190 pour déterminer la cible inférieure et 80 % pour connaître la cible supérieure, ce qui nous donne entre 133 et 152 battements par minute. Le but de l'exercice aérobique (danse aérobique, step, cardio-boxe, jogging, élliptique, etc.) est de demeurer dans la zone ciblée pendant toute la durée de l'exercice. On fortifie ainsi notre coeur et notre système respiratoire. On brûle également beaucoup de calories. Un moniteur de fréquences cardiaques peut dont être utile pour savoir à tout moment où se situe notre fréquence et ainsi mieux évaluer notre effort, car on a tous tendance à surestimer l'effort fourni et donc à surévaluer le nombre de calories brûlées pendant l'exercice.
Maintenant, quelle est la différence avec le HIIT?
Un entraînement par intervalles est différent de l'entraînement aérobique sur plusieurs points: alors que l'entraînement aérobique régulier vise à maintenir une fréquence cardiaque se situant dans la zone cible aérobique pendant une période plus ou moins longue, l'entraînement par intervalles est en fait un entraînement où le rythme cardiaque augmentera jusqu'à la zone anaérobique (80 % à 90 % de la fréquence cardiaque maximale) pour ensuite revenir dans une zone plus confortable (entre 60 et 70 %). Ces intervalles anaérobiques peuvent être de durées variables. Par exemple, on peut faire de la course à pied et alterner entre 2 minutes à 85 % et 1 minute de récupération à 65 %. En général, la règle est de 2 pour 1. À la fin des années 90, un chercheur japonais a même testé un programme qui se basait sur des intervalles de 20 secondes séparés par 10 secondes de récupération (Tabata).
Lorsqu'on s'entraîne, il est assez facile de ressentir que l'on passe d'une zone à une autre. Dans une zone aérobique, on peut parler bien qu'on soit essoufflé. Dans une zone anaérobique, c'est à peine si on pourra dire quelques mots, on ne pourra certainement pas formuler des phrases complètes!
Et les bénéfices?
L'individu qui pratique les HIIT brûlera plus de calories proportionnellement à la durée de l'exercice qu'un autre individu qui s'entraînerait à une intensité moindre sur une plus longue période. Certains chercheurs de l'Université Laval ont même avancé qu'on brûlerait 9 fois plus de gras en faisant des HIIT qu'en faisant un exercice cardiovasculaire à intensité modérée. Pourquoi? Les intervalles (intensité élevée à intensité modérée, puis encore élevée et ainsi de suite) font en sorte que le corps doit toujours faire un plus grand effort que précédemment pour accéder à la zone anaérobique après la période de récupération. En raison de la fatigue qui s'accumule un peu plus, on doit mobiliser chaque fois plus de ressources. C'est là que c'est payant et qu'on brûle des tonnes de calories! ;)
Également, lorsqu'on pratique un exercice cardiovasculaire modéré, on cesse de brûler des calories au moment où notre rythme cardiaque revient à la normale. Avec les HIIT, on brûle des calories bien longtemps après la cessation de l'effort. Certains chercheurs avancent que l'effet peut perdurer de 24 à 48 heures. L'effet est donc décuplé et est donc très intéressant lorsque l'on vise une perte de poids.
Plusieurs autres bénéfices sont reliés à cette pratique: le corps peut métaboliser de plus en plus vite l'acide lactique accumulée dans les tissus ce qui permet une meilleure récupération, le VO2 max augmente ainsi que la capacité cardiovasculaire, etc.
En pratique?
On peut pratiquer les HIIT lors de n'importe quel exercice cardiovasculaire: course, vélo, vélo stationnaire (le spinning est d'ailleurs assez représentatif), natation, corde à sauter, plyométrie, etc. Il est donc très simple de l'intégrer à son programme d'entraînement.
Attention!
Les HIIT ne sont pas pour tout le monde! Si on commence un programme d'entraînement, c'est une mauvaise idée d'intégrer tout de suite les HIIT. Au début, physiquement, c'est très exigeant et ça entraîne, nécessairement, pas mal de courbatures. Également, l'accumulation d'acide lactique dans les tissus peut être désagréable pour ceux qui ne sont pas habitués à ce genre de sensation. Allez-y graduellement dans l'intensité et donnez le temps à votre corps de s'adapter.
Personnellement, j'essaie d'intégrer au moins un HIIT à mon programme, chaque semaine.
Un bon programme DVD qui intègre les HIIT est TurboFire de Chalene Johnson, disponible sur le site web de Beachbody. C'est un programme cardio très, très intense! Je l'ai suivi pendant 5 mois et les résultats sont convaincants! Je le recommande fortement!
La quête de la barre granola idéale
Comme je suis souvent en train de prendre des collations, je suis constamment à la recherche de recettes de barres tendres. Je trouve également que ce que l'on retrouve sur le marché peut être très cher. (Une boîte de 5 barres peut facilement coûter 5 $!!!) Faire ses propres barres est très économique, mais comporte aussi beaucoup d'avantages pour notre santé. Pas d'agents de conservation, pas trop de gras et pas non plus de quantité astronomique de sucre raffiné. De plus, le tout prend souvent bien peu de temps à cuisiner. Jusqu'à présent, la recette que je vous propose est certainement l'une des meilleures que j'ai réalisées! Il s'agit d'une adaptation d'une recette de Geneviève O'Gleman, une nutritionniste qui collabore à Canal Vie.
Barres granola aux épices
Rendement: 12 barres
Environ 115 calories par barre
1/2 t prunes séchées hachées
1/2 t abricots séchés hachés
1/2 t eau
1/4 t sirop d'agave (on peut remplacer par du sirop d'érable, du miel, du sirop de riz brun ou de la mélasse)
1/4 t blancs d'oeufs liquides
2 t flocons d'avoine à cuisson rapide
1 c. à thé de chacune des épices suivantes: gingembre moulu, cannelle, cardamome, muscade
1. Préchauffer le four à 350 degrés F. Placer la grille au centre du four.
2. Dans une casserole, mélanger les fruits et l'eau. Amener à ébullition, baisser le feu, laisser mijoter 2-3 minutes. Ne pas faire chauffer trop longtemps, car l'eau ne doit pas s'évaporer au complet. Retirer du feu et ajouter le sirop d'agave. Mélanger.
3. Dans un bol, mélanger l'avoine et les épices. Ajouter les fruits et les blancs d'oeufs.
4. Tapisser le fond d'un plat allant au four (9 po) avec du papier parchemin.
5. Transvider le mélange et bien presser avec une cuillère pour égaliser le mélange.
6. Cuire au four 25 minutes environ, jusqu'à ce que le mélange dore sur le dessus.
7. Laisser refroidir. Tailler en barres. Envelopper individuellement avec de la pellicule plastique.
Voilà! Votre collation est prête! Dé-li-cieux!
Barres granola aux épices
Rendement: 12 barres
Environ 115 calories par barre
1/2 t prunes séchées hachées
1/2 t abricots séchés hachés
1/2 t eau
1/4 t sirop d'agave (on peut remplacer par du sirop d'érable, du miel, du sirop de riz brun ou de la mélasse)
1/4 t blancs d'oeufs liquides
2 t flocons d'avoine à cuisson rapide
1 c. à thé de chacune des épices suivantes: gingembre moulu, cannelle, cardamome, muscade
1. Préchauffer le four à 350 degrés F. Placer la grille au centre du four.
2. Dans une casserole, mélanger les fruits et l'eau. Amener à ébullition, baisser le feu, laisser mijoter 2-3 minutes. Ne pas faire chauffer trop longtemps, car l'eau ne doit pas s'évaporer au complet. Retirer du feu et ajouter le sirop d'agave. Mélanger.
3. Dans un bol, mélanger l'avoine et les épices. Ajouter les fruits et les blancs d'oeufs.
4. Tapisser le fond d'un plat allant au four (9 po) avec du papier parchemin.
5. Transvider le mélange et bien presser avec une cuillère pour égaliser le mélange.
6. Cuire au four 25 minutes environ, jusqu'à ce que le mélange dore sur le dessus.
7. Laisser refroidir. Tailler en barres. Envelopper individuellement avec de la pellicule plastique.
Voilà! Votre collation est prête! Dé-li-cieux!
mercredi 7 septembre 2011
Un repas «modifié»: deux recettes de Jamie Oliver allégée
Comme j'aime le chef britannique Jamie Oliver! J'aime ses livres, j'aime son accent, j'aime sa simplicité et j'aime sa nouvelle émission présentée à Food Network, Jamie's meals in minutes. Par contre, j'aime beaucoup aussi modifier les recettes que je prépare et c'est très rare que je suis une recette à la lettre, sauf en pâtisserie où les quantités doivent souvent être respectées. Je vous propose aujourd'hui, en version allégée, deux recettes qui font partie d'un menu complet signé Jamie: une tarte au fromage et épinards et un yogourt glacé complètement décadent!
Tarte au fromage et épinards
1/4 t noix de pin
1 poireau haché
6 t d'épinards
2 t de fromage cottage sans gras (si vous utilisez un fromage cottage très liquide, vous aurez à l'égoutter un peu)
1. Faire revenir les noix de pin dans une poêle à frire jusqu'à ce que les noix soient bien dorées. Retirer et réserver dans un grand bol.
2. Dans la même poêle, faire revenir le poireau haché avec un peu d'huile. Lorsque le poireau est bien ramolli, le transférer dans le même bol que les noix de pin.
3. Faire revenir les épinards dans la même poêle. Cela ne prendra que quelques secondes. Le but n'est pas de cuire complètement les épinards, seulement d'en réduire la taille. Transférer dans le même bol que le reste des ingrédients.
4. Ajouter le fromage cottage aux autres ingrédients et bien mélanger.
5. Ajouter l'oeuf et les blancs d'oeufs. Assaisonner avec l'origan, du sel et du poivre au goût. Réserver.
6. Prendre du papier parchemin en quantité suffisante, il servira à couvrir le fond de la poêle. Il devra dépasser sur les côtés pour faciliter la cuisson et le démoulage de la tarte. Passer sous l'eau le papier parchemin et le tordre comme si c'était un essuie-tout. L'étendre sur le plan de travail et étendre dessus une feuille de pâte phyllo. Utiliser un vaporisateur et vaporiser d'huile d'olive légèrement, puis assaisonner de poivre de cayenne. Répéter jusqu'à ce que vous ayez utilisé 7 ou 8 feuilles de pâte. N'empilez pas toutes les feuilles une sur l'autre de façon parfaite; disposez-les plutôt en alternant: une horizontale, l'autre, verticale. Glissez le tout dans la poêle en laissant le papier parchemin sous les feuilles de pâte.
7. Vider le mélange d'épinards et de fromage cottage dans la pâte phyllo et refermer la tarte en repliant les feuilles sur le dessus. Décorer de quelques branches de thym.
8. Mettre la poêle sur le feu à médium pendant quelques minutes, jusqu'à ce que le dessous de la tarte soit bien doré.
9. Mettre au four à 400 degrés F. sur la grille du haut pendant une vingtaine de minutes.
Pendant ce temps, vous pouvez facilement faire cette recette de garniture à yogourt glacé... C'est tout à fait délicieux!
Yogourt glacé complètement décadent
1/8 t de café moulu (vous pouvez utiliser du café aromatisé, c'est encore meilleur!)
1/2 t amandes entières
1 tablette de chocolat noir 70 %
Yogourt glacé à la vanille
1. Mettre les trois premiers ingrédients dans le robot culinaire et mélanger jusqu'à ce que le tout ait une texture de crumble.
2. Saupoudrer le mélange sur votre yogourt glacé.
Tarte au fromage et épinards
1/4 t noix de pin
1 poireau haché
6 t d'épinards
2 t de fromage cottage sans gras (si vous utilisez un fromage cottage très liquide, vous aurez à l'égoutter un peu)
Voici le fromage que j'utilise et je l'adore!
La texture rappelle beaucoup celle de la feta utilisée dans la recette originale.
1 oeuf
1 t de blancs d'oeufs liquides (ou l'équivalent de 8 blancs d'oeufs)
7-8 feuilles de pâte phyllo bien décongelée
huile d'olive
poivre de cayenne
thym frais
origan séché
Sel et poivre
1. Faire revenir les noix de pin dans une poêle à frire jusqu'à ce que les noix soient bien dorées. Retirer et réserver dans un grand bol.
2. Dans la même poêle, faire revenir le poireau haché avec un peu d'huile. Lorsque le poireau est bien ramolli, le transférer dans le même bol que les noix de pin.
3. Faire revenir les épinards dans la même poêle. Cela ne prendra que quelques secondes. Le but n'est pas de cuire complètement les épinards, seulement d'en réduire la taille. Transférer dans le même bol que le reste des ingrédients.
4. Ajouter le fromage cottage aux autres ingrédients et bien mélanger.
5. Ajouter l'oeuf et les blancs d'oeufs. Assaisonner avec l'origan, du sel et du poivre au goût. Réserver.
6. Prendre du papier parchemin en quantité suffisante, il servira à couvrir le fond de la poêle. Il devra dépasser sur les côtés pour faciliter la cuisson et le démoulage de la tarte. Passer sous l'eau le papier parchemin et le tordre comme si c'était un essuie-tout. L'étendre sur le plan de travail et étendre dessus une feuille de pâte phyllo. Utiliser un vaporisateur et vaporiser d'huile d'olive légèrement, puis assaisonner de poivre de cayenne. Répéter jusqu'à ce que vous ayez utilisé 7 ou 8 feuilles de pâte. N'empilez pas toutes les feuilles une sur l'autre de façon parfaite; disposez-les plutôt en alternant: une horizontale, l'autre, verticale. Glissez le tout dans la poêle en laissant le papier parchemin sous les feuilles de pâte.
7. Vider le mélange d'épinards et de fromage cottage dans la pâte phyllo et refermer la tarte en repliant les feuilles sur le dessus. Décorer de quelques branches de thym.
8. Mettre la poêle sur le feu à médium pendant quelques minutes, jusqu'à ce que le dessous de la tarte soit bien doré.
9. Mettre au four à 400 degrés F. sur la grille du haut pendant une vingtaine de minutes.
Pendant ce temps, vous pouvez facilement faire cette recette de garniture à yogourt glacé... C'est tout à fait délicieux!
Yogourt glacé complètement décadent
1/8 t de café moulu (vous pouvez utiliser du café aromatisé, c'est encore meilleur!)
1/2 t amandes entières
1 tablette de chocolat noir 70 %
Yogourt glacé à la vanille
1. Mettre les trois premiers ingrédients dans le robot culinaire et mélanger jusqu'à ce que le tout ait une texture de crumble.
2. Saupoudrer le mélange sur votre yogourt glacé.
mardi 6 septembre 2011
«Muffins» de dinde et tofu
Voici un «twist» intéressant du traditionnel pain de viande. Le résultat est convaincant! Plus léger et beaucoup plus santé que la version originale, je vous encourage fortement à l'essayer. Le fait de le faire cuire dans des moules à muffins diminue énormément le temps de cuisson, ce qui est parfait pour un soir de semaine par exemple. De plus, ce sont des portions parfaites pour la congélation. On n'a qu'à faire décongeler le nombre de muffins que l'on souhaite manger au micro-ondes et le tour est joué!
Muffins à la dinde et au tofu
Rendement : 18 muffins
Environ 75 calories par muffin
1 c. à soupe d'huile d'olive
1/2 oignon haché
2 gousses d'ail hachées
1 poireau haché
1 paquet de tofu ferme haché (les morceaux devraient être de la même grosseur que des grains de fromage cottage environ)
1 paquet de dinde hachée
1/2 t avoine à cuisson rapide
2 oeufs
2 c. à soupe origan
1 c. à soupe épices bbq (genre Club House)
2 c. à soupe de sauce Sriracha (ou plus, si vous aimez épicé)
Quelques gouttes de sauce Worcestershire
1. Faire revenir l'oignon, les gousses d'ail et le poireau dans l'huile d'olive jusqu'à que ce qu'ils soient tendres. Mettre le tout dans un bol.
2. Ajouter tous les ingrédients et mélanger.
3. Graisser les moules à muffins et bien presser le mélange dans les moules.
4. Cuire environ 20 à 25 minutes à 375 degrés F.
5. Laisser refroidir quelques minutes et servir.
Comme la recette donne plus de 12 muffins, j'ai pu utiliser mon moule en forme de coeur! J'ai servi ces muffins ultra-protéinés sur de la courge spaghetti à la salsa mexicaine piquante et sauce tomate-basilic. C'était succulent!
lundi 29 août 2011
Un bon gadget à avoir: la balance de cuisine
Il y a quelques années, je n'aurais jamais vu l'intérêt d'un tel outil dans la cuisine. Maintenant, je ne peux plus m'en passer! La balance de cuisine est effectivement un must dans toute cuisine. Elle permet de connaître la valeur nutritive de vos petits plats, de bien mesurer les ingrédients secs (en pâtisserie par exemple) et de savoir ce qu'est réellement une portion. Plusieurs études s'entendent pour dire que nous avons tous tendance à sous-estimer le nombre de calories que nous ingérons (et que nous surestimons le nombre de calories que nous brûlons lors d'une activité physique!). Pourquoi? Parce que nous n'avons aucune idée de ce qu'est une portion. Lorsque l'on a une balance de cuisine, on peut savoir exactement quelle quantité de viande représente une portion par exemple. Il est donc beaucoup plus facile, par la suite, de connaître la valeur nutritionnelle de ce que l'on mange (le nombre de calories, la quantité de glucides, de gras et de protéines).
Il existe plusieurs modèles sur le marché qui varient en prix. Pour ma part, je préfère les balances électroniques parce qu'elles sont généralement plus précises. Il y a quelques semaines, nous avons acheté une nouvelle balance fabriquée par Trudeau. Celle-ci a ceci de particulier qu'elle a en mémoire la valeur nutritionnelle d'environ 700 aliments. On n'a qu'à déposer l'aliment en question (fruit, légume, viande, fromage, pain, etc.), on entre le code correspondant à l'aliment et on a accès à la quantité de calories, de protéines, de gras, de glucides, de sel et de fibres contenue dans ce même aliment. La balance vient avec un livret où sont notés tous les codes. Ça peut sembler un peu étrange, mais c'est vraiment un outil pratique! Oui, ça peut devenir long d'avoir à chercher le code, à peser ses aliments, etc., mais on s'habitue vite et lorsque l'on refait les mêmes recettes et qu'on utilise les mêmes quantités, on a déjà toutes les informations, si on les a prises en notes, bien sûr!
Il existe plusieurs modèles sur le marché qui varient en prix. Pour ma part, je préfère les balances électroniques parce qu'elles sont généralement plus précises. Il y a quelques semaines, nous avons acheté une nouvelle balance fabriquée par Trudeau. Celle-ci a ceci de particulier qu'elle a en mémoire la valeur nutritionnelle d'environ 700 aliments. On n'a qu'à déposer l'aliment en question (fruit, légume, viande, fromage, pain, etc.), on entre le code correspondant à l'aliment et on a accès à la quantité de calories, de protéines, de gras, de glucides, de sel et de fibres contenue dans ce même aliment. La balance vient avec un livret où sont notés tous les codes. Ça peut sembler un peu étrange, mais c'est vraiment un outil pratique! Oui, ça peut devenir long d'avoir à chercher le code, à peser ses aliments, etc., mais on s'habitue vite et lorsque l'on refait les mêmes recettes et qu'on utilise les mêmes quantités, on a déjà toutes les informations, si on les a prises en notes, bien sûr!
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